Habilidades para tolerar el malestar: 12 técnicas de TDC para superar una crisis

Si te sientes abrumado, no tienes por qué afrontarlo solo. Aunque la angustia forma parte de la vida y no es algo que se pueda evitar, algunas personas la sienten más que otras. Si eres una de ellas, aprender técnicas de tolerancia a la angustia puede ayudarte en esos momentos.

Uno de los componentes de la terapia dialéctico-conductual (TDC) son las habilidades de tolerancia a la angustia. Estas habilidades no harán que la angustia desaparezca. En cambio, te ayudan a sobrellevarla sin empeorar la situación. Con el tiempo, estas habilidades pueden ayudarte a recuperar la estabilidad más rápidamente cuando surja la angustia. 

En este artículo, te presentaremos algunas técnicas de la TDC que puedes utilizar como apoyo cuando las cosas se pongan difíciles. Aunque estas habilidades pueden ser de ayuda para cualquier persona que sufra angustia, resultan especialmente útiles para quienes padecen trastorno por estrés postraumático (TEPT), trastorno límite de la personalidad (TLP), autolesiones y pensamientos suicidas, así como trastornos por consumo de sustancias.

¿Qué son las habilidades de tolerancia al malestar?

Las habilidades de tolerancia al malestar son técnicas que te ayudan a afrontar las emociones intensas. En lugar de intentar resolver el problema, te ayudan a tolerar el malestar para que los sentimientos puedan remitir de forma natural.

Cuándo utilizar las estrategias de tolerancia al malestar

Las técnicas de tolerancia al malestar pueden resultar útiles cuando las emociones son intensas o abrumadoras y necesitas superar ese momento. Puedes recurrir a ellas cuando:

• Tus emociones te resultan abrumadoras o difíciles de controlar.
• No eres capaz de resolver problemas de forma eficaz en el momento.
• Estás sintiendo un fuerte impulso de actuar de forma impulsiva o de adoptar comportamientos dañinos o agresivos.
• Te sientes angustiado, pero necesitas seguir con tu vida cotidiana, por ejemplo, en el trabajo o en la escuela.
• Es necesario que te des un poco de respiro emocional antes de poder empezar a resolver el problema.
• Te enfrentas a una situación que no puedes resolver ni cambiar de inmediato.

Habilidades para sobrevivir a una crisis

Estas estrategias tienen como objetivo ayudarte a sobrellevar el malestar emocional y evitar que la situación empeore hasta que las emociones intensas se calmen.

TIPP (temperatura, ejercicio intenso, respiración rítmica, relajación muscular por pares)

La técnica TIPP puede actuar rápidamente porque modifica lo que ocurre en tu cuerpo, no solo tus pensamientos. Con una práctica regular, estas cuatro técnicas pueden ayudarte a calmarte en pocos minutos. 

• T (Temperatura): Cambia brevemente la temperatura corporal para ayudar a reducir la excitación emocional intensa. Una forma de hacerlo es colocarte una bolsa de hielo o un paño frío y húmedo en la cara durante unos segundos mientras aguantas la respiración. Esto puede ralentizar tu frecuencia cardíaca y ayudar a que tu cuerpo se sienta más tranquilo.
• I (Ejercicio intenso): Realiza una breve sesión de ejercicio intenso, como saltos de tijera, correr sin moverte del sitio o levantar pesas. Esto ayuda a tu cuerpo a quemar el exceso de adrenalina.
• P (Respiración rítmica): Inhala profundamente por la nariz y, a continuación, exhala lentamente por la boca. Intenta seguir un patrón en el que inspires durante 5 segundos y luego exhales durante 7 segundos.
• P (Relajación muscular por pares): Tensa un grupo muscular y, a continuación, relájalo mientras exhalas. 

ALTO

La técnica STOP te enseña a hacer una pausa antes de reaccionar o actuar de forma impulsiva, lo que te ayuda a responder de forma más consciente. 

• S (Stop): Quédate quieto y deja de hacer lo que estés haciendo. Esto te impide actuar impulsivamente por tus emociones.
• T (Da un paso atrás): Aléjate de la situación por un momento. Respira lenta y profundamente.
• O (Observar): Fíjate en cómo te sientes y en lo que está pasando. Tómate un momento para analizar los hechos sin juzgarlos ni interpretarlos. ¿Cómo te sientes? ¿Qué dicen o hacen los demás?
• P (Actúa con prudencia): Piensa en tus próximos pasos. Plantéate qué podría mejorar la situación y qué podría empeorarla.

Ventajas e inconvenientes

Las ventajas y los inconvenientes te ayudan a sopesar tus impulsos inmediatos frente a las consecuencias a largo plazo. Empieza por describir la situación y, a continuación, enumera las ventajas y los inconvenientes de todas las opciones. Por ejemplo, eludir las responsabilidades o adoptar comportamientos peligrosos y perjudiciales puede acarrear consecuencias negativas, mientras que tomarse un respiro antes de abordar la resolución de un problema puede tener consecuencias positivas. 

Distracción con ACCEPTS

ACCEPTS son las siglas de siete métodos de distracción relacionados con la salud que puedes utilizar. Estos métodos pueden desviar temporalmente la atención y ayudarte a superar la crisis.

• A (Actividades): Participar en actividades que requieran tu atención, como dar un paseo, limpiar o jugar a algo.
• C (Colaborar): Hacer un gesto amable por alguien o ofrecerse como voluntario para ayudar a los demás; ayudar a un amigo o a un familiar.
• C (Comparaciones): Comparar la situación actual con un periodo anterior en el que te sentías de otra manera.  
• E (Emociones): Hacer algo que provoque la emoción opuesta a la que estás sintiendo en ese momento. Por ejemplo, si te sientes triste, podrías intentar ver un vídeo divertido. Si te sientes tenso o agitado, podrías intentar escuchar música relajante.
• P (Alejarse): Deja la situación en una estantería imaginaria para tomarte un respiro.
• T (Pensamientos): Actividades que te mantienen la mente ocupada, como resolver un rompecabezas, contar objetos o leer.
• S (Sensaciones): Activar sensaciones físicas, como comer un caramelo ácido, sostener un cubito de hielo o apretar una pelota antiestrés.

Autocalmarse mediante los cinco sentidos

Utilizar los cinco sentidos para ayudar a calmar el sistema nervioso:

• Visión (vista): Observar un paisaje natural que transmita tranquilidad o mirar fotografías reconfortantes.
• Oído (sonido): Escucha los sonidos de la naturaleza que te rodean o música relajante.
• Olfato: Respira aire fresco, huele una loción perfumada o enciende una vela perfumada.
• Sabor (gustativo): Bebe a sorbos una bebida caliente o deja que un trozo de chocolate se derrita en la boca.
• Tacto (sensación táctil): Envuélvete en una manta calentita, date un baño caliente o acaricia a un animal.

APROVECHA el momento

IMPROVE te ayuda a centrar tu atención en mejorar el momento presente

• I (Imágenes mentales): Imagina un lugar tranquilo o a ti mismo resolviendo el problema con éxito. También puedes optar por revivir un momento feliz.
• M (Significado): Encuentra un sentido a la dificultad. Pregúntate qué puedes aprender de la situación. Recuerda qué es importante para ti y cuáles son tus objetivos. 
• P (Oración): Conectarse con un poder superior o una fuente de consuelo. No hace falta ser religioso para seguir este paso. También puedes conectarte con un guía espiritual, con la naturaleza, con un ser querido que ya no está entre nosotros o con tu yo más sabio.
• R (Relajación): Prueba métodos de relajación como la respiración abdominal profunda, el yoga, los estiramientos, la meditación o disfrutar de un baño caliente. 
• O (Una cosa a la vez): Deja de hacer varias cosas a la vez y céntrate en una sola cosa cada vez.
• V (Vacaciones): Tómate un respiro de tus responsabilidades. Puede ser un breve descanso de 5 minutos en el que cierres los ojos unos instantes o leas unas cuantas páginas de un libro. También podrías ir a un parque o a la playa cercanos.
• E (Ánimo): Practica el diálogo interno positivo, con frases como «Puedo hacerlo» o «Esto que siento ya pasará».

Habilidades para aceptar la realidad

Estas habilidades te ayudan a aceptar lo que está sucediendo, para que no luches contra hechos que no puedes cambiar. 

Aceptación radical

La aceptación radical consiste en aceptar situaciones que no se pueden cambiar sin atribuirles etiquetas negativas. Esto ayuda a reducir el sufrimiento innecesario y puede evitar que nos quedemos estancados emocionalmente. Utiliza tu lenguaje corporal para facilitar esta aceptación, por ejemplo, respirando profundamente o abriendo las palmas de las manos. La aceptación radical requiere práctica, pero puede ayudarte a dejar de intentar controlar lo que no puedes controlar y a avanzar hacia la aceptación. 

Cambiar la forma de pensar

Para practicar cómo reorientar la mente, empieza por darte cuenta de cuándo sientes ira o te resistes a la realidad, y observa que tienes opciones a la hora de reaccionar. A continuación, comprométete a «reorientarte» hacia la aceptación de las cosas tal y como son en este momento. Repite estos dos pasos cada vez que notes que tu mente empieza a divagar. A medida que vayas dominando mejor esta habilidad, también podrás elaborar un plan para darte cuenta de cuándo empiezas a distraerte. 

Disposición frente a obstinación

La disposición significa aceptar lo que es y tomar las medidas necesarias. La obstinación, por el contrario, consiste en resistirse a algo e intentar controlarlo. Para practicar la disposición, fíjate en los momentos en los que sientes resistencia. Elige actuar con disposición en ese momento y practica la aceptación y el hacer lo que la situación requiere.

Una media sonrisa y unas manos dispuestas a ayudar

Esta técnica puede ayudarte a adoptar una postura corporal más relajada, lo que puede enviar una señal tranquilizadora a tu cerebro. Para practicar la «media sonrisa», relaja el rostro, levanta las comisuras de los labios formando una leve sonrisa y suaviza la mirada. Para practicar las «manos relajadas», abre los puños y deja que tus manos descansen cómodamente sobre los muslos o a los lados del cuerpo, con las palmas abiertas. 

Cómo practicar las habilidades de tolerancia al malestar antes de que las necesites

Practicar técnicas de tolerancia al malestar cuando estás tranquilo te ayuda a que te resulten más accesibles en momentos de malestar. Piensa en lo que cuesta aprender a tocar un nuevo instrumento. Si solo practicas de forma esporádica, no podrás ofrecer una buena actuación ante el público. Practicar las habilidades de tolerancia al malestar funciona de la misma manera. No puedes esperar que funcionen cuando más las necesites si no las practicas con regularidad.

Elaboración de una lista de habilidades para afrontar crisis personales

Una lista de habilidades para afrontar crisis personales es un conjunto de estrategias, actividades y recordatorios a los que puedes recurrir cuando experimentes una angustia intensa. Crear tu lista con antelación te evita tener que pensar en qué podría ayudarte cuando ya te sientas abrumado. Empieza por identificar las estrategias que te han ayudado a afrontar emociones difíciles en el pasado. Puedes incluir estrategias de tolerancia a la angustia de la TDC, técnicas de anclaje, estrategias de relajación y personas de apoyo a las que puedas recurrir. Guarda esta lista en un lugar de fácil acceso, como en tu cartera o guardada como nota en tu móvil.

Qué hacer cuando una habilidad no funciona

Si una técnica de TDC no te resulta de ayuda, puede ser porque el nivel de angustia es demasiado alto o porque no la has practicado el tiempo suficiente. Si te sientes cómodo, practica durante otros 10 minutos. Si no es así, ten en cuenta que debes practicar la técnica cuando te sientas menos angustiado. En ese momento, puedes pasar a otra categoría de técnicas. Por ejemplo, si las técnicas de aceptación de la realidad no te funcionan, prueba a practicar una de las técnicas de supervivencia ante crisis.

Si la angustia sigue resultándote insoportable o estás recurriendo a comportamientos de afrontamiento que podrían ser perjudiciales, busca ayuda. Un amigo o familiar de confianza puede ofrecerte apoyo. También puedes ponerte en contacto con asesores especializados en situaciones de crisis en cualquier momento llamando o enviando un mensaje de texto a la Línea de Ayuda para el Suicidio y las Crisis al 988. Si te encuentras en peligro inmediato, llama al 911 o acude al servicio de urgencias más cercano.

Habilidades de tolerancia al malestar frente a la evitación

La tolerancia al malestar se centra en mantenerse en el presente y aprender a tolerar las emociones intensas, mientras que la evitación consiste en reprimir o evitar las emociones difíciles. La evitación puede proporcionar un alivio a corto plazo, pero las emociones se acumulan con el tiempo. Esto puede provocar más ansiedad y problemas sin resolver. La práctica de las habilidades de tolerancia al malestar de la TDC y la evitación pueden parecer similares. Sin embargo, una diferencia importante es que la evitación consiste en evitar indefinidamente las propias emociones, pensamientos, recuerdos o una situación, mientras que la tolerancia al malestar ayuda a las personas a capear las oleadas de emociones intensas hasta que estas remitan.

Cómo puede Willow Health acompañarte en tu proceso de bienestar mental

Si tus estrategias de afrontamiento no te están ayudando a superar un momento difícil, no estás solo. Puedes obtener más ayuda a través del Programa de Crisis de Willow Health o del programa ambulatorio intensivo virtual (IOP) en el estado de Nueva York. Hay citas de admisión urgentes disponibles en un plazo de 24 a 48 horas. 

En el programa de crisis, un profesional sanitario colaborará contigo para elaborar un plan personalizado, que puede incluir una combinación de apoyo en caso de crisis las 24 horas del día, los 7 días de la semana, terapia, medicación y asesoramiento. El programa de crisis es la mejor opción para aquellas personas cuyos síntomas son tan abrumadores que les resulta difícil cuidar de sí mismas y mantenerse a salvo.

Un programa intensivo ambulatorio (IOP) virtual ofrece una combinación de terapia grupal e individual a la que puedes acceder desde tu propia casa. Es ideal para personas que necesitan un apoyo y una estructura más intensivos que los que ofrece la terapia semanal, pero que pueden seguir desempeñando sus responsabilidades diarias, como acudir al trabajo o al colegio. Lee más sobre qué puedes esperar de un IOP virtual. 

Fuentes

Linehan, M. M. (2015). Manual de entrenamiento en habilidades de la TDC (2.ª ed.). Guilford Press. 

El Instituto Linehan. (s. f.). ¿En qué consiste el entrenamiento en habilidades de la TDC? Consultado el 18 de septiembre de 2026, en https://www.linehaninstitute.org/what-is-dbt-skills