Habilidades de afrontamiento para el TEPT: Herramientas para manejar el trauma y encontrar alivio

Muchas personas que han sufrido traumas quieren saber cuáles son las mejores estrategias de autoayuda para el TEPT. Este artículo ofrece algunas respuestas a preguntas comunes sobre qué es el TEPT, cómo manejar los síntomas del TEPT y cuándo saber que ha llegado el momento de buscar ayuda profesional. 

¿Qué es el TEPT?

El trastorno de estrés postraumático (TEPT) es un trastorno mental que algunas personas desarrollan tras experimentar o presenciar un suceso traumático. Puede simplificarse como una respuesta del sistema nervioso ante una amenaza para la propia seguridad o la de los demás. Las personas que sufren formas crónicas de estrés grave y abusos, especialmente durante la infancia, pueden padecer un TEPT crónico, que es una forma más prolongada y complicada de TEPT.

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Existen varios tipos de trastornos relacionados con el trauma. El DSM-IV-TR, publicado por la Asociación Americana de Psiquiatría, describe experiencias, síntomas y plazos específicos para determinar si alguien cumple los criterios de un trastorno relacionado con un trauma, incluido el TEPT.

Síntomas y desencadenantes comunes

Las personas que padecen TEPT pueden experimentar estos síntomas con o sin haber estado expuestas a un recordatorio del suceso traumático, también denominado desencadenante. A veces, la respuesta traumática se produce horas o días después de haber recordado el suceso. 

Las personas pueden tener algunas de las siguientes experiencias mientras viven con TEPT:

• Intentar evitar recuerdos o pensamientos sobre el suceso.
• Síntomas significativos de ansiedad, incluidos ataques de pánico.
• Sueños o pesadillas sobre el suceso
• Sensación de inquietud, irritabilidad o depresión
• Flashbacks, o pensamientos y recuerdos no deseados del suceso en los que uno no puede evitar pensar.
• Sentir angustia emocional o física cuando se recuerda el suceso.
• Cambios en el comportamiento, el estado de ánimo, el sueño y el apetito 
• Se asusta con facilidad
• Problemas de concentración 
• Perder interés por las actividades 
• Disociación, o sentirse separado de uno mismo

Cómo afecta el TEPT a la vida cotidiana y a las relaciones interpersonales

El TEPT puede tener un impacto significativo y negativo en la calidad de vida, la capacidad de asumir responsabilidades y las relaciones. Teniendo en cuenta la lista de síntomas anterior, continuar con la vida como si nada hubiera pasado no es una opción para muchas personas. Lo que han experimentado ha tenido un profundo impacto en ellos, y simplemente pasar el día puede parecer una tarea insuperable.

En el trabajo o en la escuela, las personas pueden tener dificultades para rendir como antes, debido a su incapacidad para concentrarse a causa de sus difíciles experiencias emocionales y cognitivas.

Socialmente, puede parecer que las personas han cambiado, y a los seres queridos puede resultarles difícil entender por qué. La forma en que los demás responden cuando se enfrentan a las secuelas de un trauma puede traumatizar aún más a las personas. Cuando no se cree en las personas y se las juzga, esto puede ser muy hiriente e impedir que reciban el apoyo que necesitan. 

Estrategias de afrontamiento inmediato de los síntomas del TEPT

Estas son algunas estrategias que pueden ser útiles cuando se está en plena respuesta al trauma. Estas técnicas de afrontamiento del trauma son especialmente útiles en momentos de gran angustia. 

Técnicas de conexión a tierra para flashbacks y disociación

Las técnicas de conexión a tierra ayudan a centrarse en el momento presente. El ejercicio 5-4-3-2-1 es una práctica sencilla pero eficaz para salir de la cabeza y volver al cuerpo. Utiliza tus cinco sentidos para nombrar:

• 5 cosas que se ven
• 4 cosas que se oyen
• 3 cosas que se sienten o se tocan
• 2 cosas que hueles
• 1 cosa a tu gusto (prueba con tu caramelo favorito)

Ejercicios respiratorios para calmar el sistema nervioso

La forma en que respiramos puede ayudar a calmar nuestro sistema nervioso y señalar a nuestro cuerpo que estamos a salvo. He aquí un par de maneras de utilizar la respiración como una forma de hackear su sistema nervioso cuando está en sobremarcha. 

• Respiración abdominal: pon una mano en el pecho y la otra en el vientre, debajo de la caja torácica. Respira desde el vientre, de modo que solo se eleve la mano que tienes allí, mientras que la mano del pecho no se mueve. 
• Respiración cuadrada: inspira durante 4 segundos, aguanta la respiración durante 4 segundos, espira durante 4 segundos y haz una pausa de 4 segundos.

Autocalma sensorial

Pruebe a realizar una actividad "sensorial", es decir, algo que se centre en el uso de los cinco sentidos. Nuestros sentidos son herramientas especialmente poderosas que nos ayudan a influir en cómo nos sentimos físicamente.

• La temperatura: Date un baño o una ducha caliente, toma una bebida caliente si te sientes deprimido, o prueba a beber agua helada si estás ansioso.
• Sonido: Escucha tu música favorita, o ruidos tranquilizadores, como sonidos de la naturaleza o ASMR.
• Olfato: Huele una flor, rocía tu perfume favorito, enciende una vela o incienso.
• Tocar: Utiliza un juguete inquieto o una pelota antiestrés, camina descalzo por la hierba.

Habilidades de afrontamiento a largo plazo para el TEPT

Existen formas de obtener un beneficio positivo a largo plazo para las personas que padecen TEPT. Estas prácticas, habilidades y actividades pueden, con el tiempo y el uso continuado, mejorar el bienestar general.

También pueden actuar como estrategias de prevención para ayudar a evitar la recurrencia de los síntomas y disminuir la gravedad general de los síntomas relacionados con el trauma. Hacer pequeñas cosas para cuidar bien de uno mismo se traduce con el tiempo en mayores beneficios. 

Establecer rutinas y estructuras diarias

La creación de una rutina diaria de autocuidado y estructura aporta la previsibilidad y comodidad necesarias de las que todos podemos beneficiarnos.

Cuando se padece TEPT, es especialmente importante hacer las cosas pequeñas para cuidar de uno mismo. Por ejemplo, acostarse a tiempo para descansar entre 7 y 8 horas, comer tres veces al día, realizar alguna actividad física y pasar tiempo de calidad con los seres queridos. 

Diario y escritura expresiva

Tómate tiempo para expresar por escrito lo que sientes. A veces, el mero hecho de plasmarlo todo en un trozo de papel puede aliviar la carga que supone guardar tanto dolor y malestar en el interior. 

Practicar la atención plena y la meditación

La investigación ha demostrado que la práctica de la atención plena y la meditación ofrece numerosos beneficios. La atención plena es el estado de estar plenamente presente en el momento, en lugar de pensar en el pasado o en el futuro.

La meditación es una práctica que consiste en estar quieto y enraizado, y puede centrarse en ser consciente de la propia experiencia interior. La meditación también puede centrarse en prácticas más espirituales o en la superación personal, como la bondad amorosa. Los beneficios de la práctica de la atención plena son aún mayores cuando se realiza en la naturaleza.

Existen muchos recursos gratuitos en los que puedes encontrar ejercicios guiados que te ayudarán a practicar meditaciones conscientes, como:

• Proyecto Mindfulness gratuito
• Meditaciones guiadas UCLA Mindful
• Entrenador de Mindfulness 

En particular, la meditación de atención plena puede evocar sentimientos de incomodidad y miedo, y si esto te ocurre, no pasa nada. La meditación no es para todo el mundo, todo el tiempo.

Si experimentas síntomas graves relacionados con un trauma, es posible que una vez que hayas encontrado cierto alivio a los peores síntomas, puedas tolerar mejor esta práctica y beneficiarte de ella. Además, la meditación no está recomendada para las personas que sufren psicosis.

Establecer límites y decir no

Una forma de reducir el estrés general es establecer límites. Cuando estamos más estresados de lo necesario por asumir los problemas y responsabilidades de los demás, esto puede repercutir negativamente en nuestra salud mental.

Si actualmente padece un trastorno relacionado con un trauma, ahora es el momento de centrarse en su curación y, en la medida de lo posible, decir no a las demandas adicionales. Los límites son un tema complicado, y muchas personas se benefician de trabajar con un terapeuta para aprender a establecer límites y superar cualquier barrera que les impida ponerlos en práctica.

Regulación emocional Habilidades de afrontamiento para el TEPT

Existen numerosas formas de hacer frente a las emociones fuertes. La terapia cognitivo-conductual (TCC) y la terapia dialéctico-conductual (TDC) ofrecen una variedad de habilidades y prácticas que muchas personas encuentran increíblemente útiles para la regulación emocional del TEPT.

Reconocer y nombrar las emociones

Identificar qué sientes exactamente puede ayudarte a "cabalgar la ola" de las emociones fuertes. También puede ayudarte a identificar por qué te sientes así y qué necesitas en ese momento. 

Consulta la Rueda de los sentimientos para aumentar tu vocabulario emocional y describir mejor lo que sientes.

Desafiar con suavidad los pensamientos inútiles

Cuando se experimenta una respuesta traumática, sentimientos de ansiedad y depresión u otros síntomas de TEPT, es increíblemente importante ser amable y gentil con uno mismo. Háblate a ti mismo como a alguien a quien quieres.

Cuando estamos desregulados o sentimos emociones exacerbadas, corremos el riesgo de que nuestros pensamientos negativos y autodestructivos nos hagan sentir aún peor. Cuando te sientes desregulado, es el momento de mostrarte compasivo contigo mismo y, si es necesario, retarte suavemente a redirigir tus pensamientos hacia algo más útil.

Crear una red de apoyo

Nadie supera en solitario una experiencia tan difícil como un trauma o un abuso. Nunca se insistirá lo suficiente en lo importante que es para quienes se recuperan de un trauma contar con un sistema de apoyo sano.

Hablar con amigos o familiares de confianza

Piensa en quiénes son las personas en las que más confías. Después, haz un plan para ponerte en contacto con una o dos de las personas en las que más confías para compartir lo que estás pasando. No es necesario que cuentes todo sobre tu trauma, pero puedes hacerles saber que has pasado por algo difícil y que necesitas apoyo mientras te recuperas. 

Pedir ayuda puede ser realmente difícil. A algunas personas les ayuda pensar en todo el apoyo que están más que dispuestas a ofrecer a los demás. Deja que tus seres queridos te apoyen como tú les apoyarías a ellos.

Unirse a grupos de apoyo para el TEPT

Unirse a un grupo puede ser una buena forma de encontrar una comunidad y sentirse menos solo en el proceso de recuperación. La sensación de aislamiento que sienten los supervivientes de traumas puede ser dolorosa y un obstáculo para mejorar. Una cosa es "saber" que no eres la única persona que ha pasado por lo mismo que tú, pero es aún más poderoso ver y escuchar de primera mano a los demás. El apoyo entre iguales puede ser un recurso inestimable para validar tus experiencias y aprender de los demás lo que más les ha ayudado. 

Cuándo buscar ayuda profesional

Puede que haya llegado el momento de buscar ayuda profesional si ha hecho todo lo posible por su cuenta y sigue luchando contra el impacto de haber sufrido un trauma.

Otras señales de que puede haber llegado el momento de buscar apoyo profesional son la dificultad para establecer límites con los demás y enfrentarse a factores estresantes importantes en la vida, como problemas de pareja, problemas en el trabajo o en los estudios, o si tiene dificultades para realizar actividades cotidianas de autocuidado. 

Trabajar con un terapeuta formado en el trauma

Si usted es un superviviente de un trauma, trabajar con un terapeuta que esté informado sobre el trauma es clave para que la terapia sea un recurso eficaz para usted.

Los terapeutas informados por el trauma han trabajado para saber qué es el trauma, cómo afecta a las personas, cómo evitar volver a traumatizar a sus clientes y estrategias para crear un espacio seguro.

Los terapeutas especializados en el tratamiento de traumas deben estar informados sobre el trauma, además de estar equipados con intervenciones terapéuticas basadas en pruebas para tratar los síntomas del TEPT. Además, un terapeuta puede trabajar contigo para desarrollar las habilidades de TCC y TDC que te resulten más útiles.

Buscar ayuda con la medicación

Muchas personas que sufren TEPT también se benefician de la medicación. Esto puede ayudar a aliviar algunos de los síntomas más debilitantes que experimentan las personas. La consulta con un médico puede ayudar a determinar si usted es un candidato y qué medicamentos son los mejores para usted. 

Conclusión

La recuperación del trastorno de estrés postraumático es posible. Si usted o su ser querido está buscando atención de salud mental para la recuperación del TEPT o apoyo en crisis y la prevención, llegar a nosotros en Willow Salud hoy.

Ofrecemos citas en el mismo día o al día siguiente tanto con un psicoterapeuta como con un médico especialista en medicación psiquiátrica, que pueden evaluar sus necesidades e identificar un plan de atención individualizada. 

Fuentes y recursos 

Rueda de los sentimientos 

PTSD Coach y Mindfulness Coach de la VA

Reacciones de estrés traumático

SUGERENCIA 57: Atención basada en el trauma en los servicios de salud mental

Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales, quinta edición, texto revisado (DSM-5-TR)

TEPT: Centro Nacional para el TEPT

Pon límites, encuentra la paz por Nedra Glover Tawwab 

Eventos adversos en prácticas de meditación y terapias basadas en la meditación: una revisión sistemática

Eficacia de las intervenciones basadas en mindfulness sobre la salud mental en estudiantes universitarios: revisión sistemática y metaanálisis

Revisión sistemática y metaanálisis de la atención plena basada en la naturaleza: Efectos de trasladar el entrenamiento de Mindfulness a un entorno natural al aire libre

Apoyo social y salud mental: el papel mediador del estrés percibido

Medicamentos para el TEPT