Técnicas para calmarse en situaciones de mucho estrés

El estrés forma parte de nuestra vida cotidiana, ya sea por el trabajo, el cuidado de los niños o el tráfico.

También pueden existir factores estresantes a largo plazo, como enfermedades crónicas o estrés traumático, que pueden provocar ansiedad grave o trastorno por estrés postraumático. El estrés también puede afectar negativamente a nuestra salud física y mental. Por eso es fundamental para todos gestionar el estrés de forma eficaz. 

‍¿Qué ocurre durante situaciones de mucho estrés?

Cuando estamos estresados, el sistema nervioso simpático de nuestro cuerpo se activa, inundando nuestro organismo con hormonas. Esta respuesta al estrés es un mecanismo de supervivencia que nuestro cuerpo utiliza para mantenernos a salvo. A menudo se denomina «respuesta de lucha o huida», en la que nuestro cuerpo se prepara para huir o defenderse de una amenaza.

También podemos experimentar la respuesta de «congelación», que nos detiene en seco para protegernos del peligro, o la respuesta de «sumisión», en la que intentamos apaciguar a los demás para protegernos a nosotros mismos. Cuando el sistema de protección del cuerpo se activa, esto puede manifestarse en forma de signos físicos, como taquicardia, respiración superficial y tensión muscular. El estrés también es psicológico y puede manifestarse en forma de pensamientos acelerados, visión de túnel o dificultad para concentrarse. 

Por qué funcionan las técnicas rápidas

Las estrategias para manejar el estrés que se describen en este artículo están basadas en la evidencia y son efectivas, y se ha demostrado que funcionan al activar el sistema nervioso parasimpático. Al hacerlo, esto ayuda a interrumpir el ciclo del estrés y completarlo de una manera saludable. Muchas de estas estrategias funcionan utilizando el cuerpo para ayudar a calmar la mente, ya que la mente y el cuerpo se comunican en ambos sentidos. Cuando nuestro cuerpo siente que estamos a salvo, esto ayuda a nuestro cerebro a relajarse.

Utilizar técnicas para lidiar con el estrés no significa que seas débil, sino que lo estás gestionando bien. Recuerda que tenemos más control sobre nuestra respuesta al estrés de lo que solemos pensar. Existen muchas técnicas rápidas para calmarse, así como hábitos de vida que pueden ayudar y ayudan a las personas a gestionar el estrés de forma eficaz. Calmarse es una habilidad que se puede desarrollar, y se recomienda crear un programa de prácticas para desarrollar esas habilidades y garantizar el máximo beneficio.

Nota: Algunas personas pueden tener contraindicaciones para ciertas técnicas; por ejemplo, si tienes problemas respiratorios, prueba las técnicas de respiración con precaución o evítalas. Estos ejercicios se ofrecen solo con fines educativos, y se recomienda consultar con tu proveedor de atención médica a las personas con problemas médicos crónicos. 

Técnicas de respiración para un alivio inmediato

Las técnicas de respiración son la mejor opción para aliviar el estrés de forma inmediata, ya que la respiración es una herramienta muy poderosa. Cuando nuestro cuerpo respira lenta y profundamente, le estamos diciendo a nuestra mente que no hay peligro y que podemos relajarnos. 

Respiración en caja (4-4-4-4)

La técnica de respiración cuadrada es un método sencillo y eficaz que se puede utilizar en momentos de estrés, como antes de una presentación, durante una reunión o en medio de un desacuerdo.

Esto se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, con los ojos abiertos o cerrados. Funciona combinando los beneficios de alargar la inhalación y la exhalación, lo que permite una absorción adecuada de oxígeno y la liberación de dióxido de carbono, lo que puede ayudar a reducir la ansiedad, controlar el estrés y mejorar el estado de ánimo. Para probar esta técnica, imagina una caja con cuatro lados. Inhala durante 4 segundos, aguanta la respiración durante 4 segundos, exhala lentamente durante 4 segundos y haz una pausa de 4 segundos.

Respiración 4-7-8

El Dr. Andrew Weil es conocido por crear esta técnica, que tiene su origen en las prácticas de yoga, concretamente en el ejercicio de respiración pranayama para la relajación. Esta técnica es ideal para momentos de gran ansiedad o para conciliar el sueño, ya que es muy relajante. Al igual que con todos estos ejercicios, la práctica es fundamental para aprender la técnica y poder utilizarla en momentos de crisis. 

• Paso 1: Ponte cómodo y relájate en un lugar tranquilo. Busca un lugar cómodo donde puedas sentarte tranquilamente sin que te molesten.
• Paso 2: Coloca la lengua en el paladar, de modo que presione contra los dientes superiores. 
• Paso 3: Exhala todo el aire de tus pulmones e intenta exhalar de manera que el aire rodee tu lengua. 
• Paso 4: Inhale por la nariz durante 4 segundos con la boca cerrada. 
• Paso 5: Aguanta la respiración durante 7 segundos. 
• Paso 6: Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos e intenta hacer un sonido similar a «whoosh» mientras exhalas.
• Paso 7: Repita este proceso tres veces más, hasta completar un total de cuatro ciclos. Lo mejor es realizar cuatro ciclos cada vez durante el primer mes de práctica, y no más de ocho ciclos en total. 

Suspiro fisiológico

Investigadores de Stanford estudiaron varias técnicas de respiración y descubrieron que la técnica de suspiros cíclicos era la más eficaz para reducir el estrés, disminuir la frecuencia cardíaca y mejorar el estado de ánimo.

Es posible que esta técnica deba adaptarse para su uso en entornos públicos, donde podría distraer a otras personas, como en una reunión. Se ha demostrado que esta técnica proporciona algunos beneficios después de realizar varias respiraciones de esta manera y puede realizarse durante 5 minutos para aliviar el estrés, como ejercicio preventivo o en situaciones de mucho estrés.

Para realizar esta técnica, comience por inhalar normalmente por la nariz. Una vez que haya llenado los pulmones cómodamente, inhale de nuevo más profundamente para que los pulmones se expandan al máximo de su capacidad. A continuación, exhale lentamente por la boca hasta vaciar los pulmones. 

Otros métodos de respiración relajante

Hay otros métodos de respiración que también han demostrado ser eficaces para calmar la ansiedad. Es recomendable probar varios métodos para identificar cuáles funcionan mejor para usted. Una vez que se familiarice con las distintas técnicas, le resultará mucho más fácil saber cuál es la más adecuada para lo que necesita en cada momento, ya sea una práctica preventiva de bienestar o una estrategia para momentos de estrés intenso. 

• Respiración abdominal/diafragmática: Coloca una mano sobre la parte superior del pecho y otra sobre el abdomen. Respira lenta y profundamente, moviendo solo la mano que tienes sobre el abdomen. 
• Respiración alterna por las fosas nasales: Comience tapando la fosa nasal derecha. A continuación, inhale lenta y profundamente por la fosa nasal izquierda. Tape la fosa nasal izquierda y exhale por la derecha. A continuación, inhale por la fosa nasal derecha y repita este proceso de «pasar» el aire de un lado al otro.
• Respiración con los labios fruncidos: Inhale lentamente por la nariz, frunza los labios para que salga muy poco aire cada vez y exhale lentamente. 

Técnicas de conexión con la tierra para anclarse a uno mismo

Algunas de las técnicas más eficaces para calmar el estrés son los ejercicios de conexión con la tierra, que nos ayudan a permanecer presentes y concentrados en el momento actual. Son especialmente útiles para las personas que tienden a preocuparse por el futuro o que tienen dificultades para evitar pensamientos relacionados con recuerdos desagradables. 

Método sensorial 5-4-3-2-1

Se ha demostrado que la técnica 5-4-3-2-1 activa el sistema nervioso parasimpático, lo que contribuye a la sensación de calma, mediante la utilización de los cinco sentidos. Prueba a utilizar esta técnica con algunos de tus objetos favoritos, como una vela perfumada o sonidos relajantes de la naturaleza. Para realizar esta técnica, nombra las siguientes cosas, mientras respiras lenta y profundamente:

• 5 cosas que puedes ver
• 4 cosas que puedes tocar
• 3 cosas que puedes oír
• 2 cosas que puedes oler
• 1 cosa que puedes saborear

Conexión física a tierra

Esto se basa en algunos de los métodos sensoriales anteriores, pero utiliza más movimiento y actividad. Estos pueden ayudar a desviar la atención de las emociones y los pensamientos hacia el cuerpo. A continuación se ofrecen algunas ideas para realizar actividades:

• Caminar descalzo sobre alfombras o césped. 
• Sostener hielo o pasar las manos por agua fría.
• Tensa y relaja los músculos de tu cuerpo, empezando por los de la cabeza y los hombros, y bajando lentamente hasta los pies.
• Utilizar objetos táctiles, como juguetes antiestrés, pelotas antiestrés o artículos con texturas.
• Movimientos como caminar o practicar yoga.
• Haz algunos estiramientos ligeros.
• Aprieta una almohada o un peluche.
• Beber una bebida caliente y reconfortante, como té o chocolate caliente.

Anclaje mental

El anclaje mental es una forma de utilizar tus pensamientos como distracción cuando te resulta difícil evitar los pensamientos negativos e inútiles, como cuando estás preocupado o estresado. Esto puede incluir algunas de las siguientes cosas:

• Contar o resolver problemas matemáticos.
• Nombrar tantas cosas como puedas en una categoría, como colores, animales o ciudades.
• Describir tu entorno con detalle
• Recitar algo que hayas memorizado, como un poema, un verso o una canción.

Para llevar

En este artículo, hemos abordado varias estrategias que ayudan a las personas a calmarse en situaciones estresantes. Hay diferentes técnicas que funcionan para diferentes personas y situaciones, y recuerde que la práctica las hace más efectivas con el tiempo. Es posible recuperarse del estrés y la ansiedad. Existe apoyo profesional disponible y eficaz. El tratamiento puede incluir terapia conversacional, medicamentos, apoyo de compañeros y cambios en el estilo de vida. 

Si usted o un ser querido necesita atención de salud mental o apoyo y prevención en situaciones de crisis, comuníquese hoy mismo con Willow Health. Ofrecemos citas para el mismo día o para el día siguiente con un psicoterapeuta y un médico especialista en medicamentos psiquiátricos, quienes pueden evaluar sus necesidades e identificar un plan de atención personalizada. 

Descargo de responsabilidad

Este artículo se facilita únicamente con fines educativos y no debe considerarse un consejo médico ni un tratamiento de salud mental. La información aquí contenida no sustituye la consulta médica profesional en caso de problemas de salud. El uso de las técnicas y prácticas descritas en este artículo debe hacerse con precaución y bajo el propio riesgo, y el autor/editor no se hace responsable de los resultados que pueda experimentar el lector. El autor/editor no se hace responsable de la información contenida en los sitios web externos enlazados. Si se encuentra en una situación de emergencia que pone en peligro su vida, llame al 911 o al teléfono de ayuda en caso de suicidio y crisis 988.

Fuentes

Las prácticas breves y estructuradas de respiración mejoran el estado de ánimo y reducen la excitación fisiológica - PubMed 

Ejercicio de respiración profunda en el trabajo: posibles aplicaciones e impacto 

Ejercicios de respiración: tres para probar | Respiración 4-7-8 | Andrew Weil, M.D. 

 ¿Por qué las cebras no tienen úlceras? 

Fawning, de la Dra. Ingrid Clayton: 9798217045327 | PenguinRandomHouse.com: Libros 

Las prácticas breves y estructuradas de respiración mejoran el estado de ánimo y reducen la excitación fisiológica - ScienceDirect