15 técnicas de conexión con la realidad para combatir la ansiedad que puedes poner en práctica ahora mismo

Cuando la ansiedad provoca sensaciones como opresión en el pecho, pensamientos acelerados e inquietud, puede resultar abrumador y difícil sentirse centrado. Sin embargo, las técnicas de centrado para la ansiedad pueden ayudarte a ser más consciente del momento presente, lo que te permite tomar distancia respecto a los pensamientos y sensaciones de ansiedad. Esto puede ayudarte a sentirte más a gusto a medida que los sentimientos y pensamientos de ansiedad van desapareciendo. 

En este artículo te explicaremos qué son las técnicas de conexión con la tierra, en qué casos pueden resultar útiles y cómo conectarte con la tierra mediante una serie de técnicas prácticas que puedes poner en práctica ahora mismo.  

¿Qué son las técnicas de conexión con la tierra?

Las técnicas de «anclaje» son estrategias de afrontamiento que pueden ayudarte a reconectar con el momento presente y a desviar tu atención de los pensamientos, situaciones o sensaciones angustiosas. Al redirigir tu atención, pueden ayudar a interrumpir la respuesta de «lucha o huida» del cuerpo, reducir la angustia y fomentar una mayor sensación de calma.

Muchas técnicas de conexión con el presente para la ansiedad recurren a los cinco sentidos —la vista, el oído, el tacto, el gusto y el olfato— para anclar tu atención en tu entorno inmediato. También pueden incluir ejercicios mentales sencillos que te ayudan a redirigir tus pensamientos. Las técnicas de conexión con el presente suelen ser rápidas, prácticas y fáciles de aplicar en diversos contextos.

Cuándo utilizar las técnicas de conexión con la tierra

Las técnicas de conexión con la realidad pueden ayudarte cuando te sientes ansioso, en pánico, abrumado o desconectado. Algunos ejemplos son:

• Durante un ataque de pánico: cuando síntomas como las palpitaciones, la opresión en el pecho, la dificultad para respirar y el miedo intenso se vuelven insoportables.
• Durante los flashbacks del trastorno por estrés postraumático (TEPT): cuando sientes como si estuvieras reviviendo una experiencia traumática del pasado. Según la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias (SAMHSA), la técnica de «anclaje» puede ayudar a las personas a diferenciar lo que está ocurriendo ahora de lo que ocurrió en el pasado. 
• Cuando te invaden emociones abrumadoras: los sentimientos difíciles , como la ira, la tristeza o la culpa, pueden hacer que te resulte complicado mantenerte en el presente. Las técnicas de «anclaje» también pueden ayudar a frenar los momentos de impulsividad. 
• Cuando sufres una sobrecarga sensorial: cuando los estímulos como las luces intensas, el ruido y el ajetreo empiezan a resultarte insoportables.
• Cuando se experimenta despersonalización o desrealización: cuando te sientes desconectado de ti mismo (despersonalización) o de tu entorno (desrealización).
• Cuando te sientes entumecido: cuando tienes la sensación de que simplemente actúas de forma mecánica o te cuesta conectar con tus emociones. Las estrategias de conexión con la realidad también pueden ayudar cuando el entumecimiento emocional o físico te dificulta concentrarte.
• Cuando te sientas nervioso o no consigas calmarte: cuando el estrés y la ansiedad se vuelven insoportables y no desaparecen por sí solos ni con otras estrategias de autocuidado. 

A la hora de utilizar técnicas de conexión con la realidad, es mejor empezar a aplicarlas cuanto antes. Esto significa probarlas en cuanto empieces a sentirte incómodo, en lugar de esperar a que las sensaciones o los pensamientos se vuelvan angustiosos.

Técnicas de conexión con la tierra

Las técnicas de conexión con el cuerpo, como la respiración profunda y la relajación muscular progresiva, ayudan a volver a centrar la atención en el propio cuerpo. Sin embargo, a algunas personas, sobre todo a aquellas con antecedentes de traumas, les resulta incómodo centrarse en su cuerpo. Si ese es tu caso, prueba en su lugar una técnica sensorial externa. 

Agua fría en las manos o en la cara

Echarte agua fría en la cara puede ayudarte a calmar el cuerpo rápidamente. Esta técnica proviene de la terapia dialéctico-conductual (TDC), un tipo de terapia que enseña habilidades para gestionar las emociones intensas. Para probarla, échate agua fría en la cara o mantén un paño frío y húmedo, o una bolsa de hielo envuelta en una toalla, sobre las mejillas y la frente durante unos 30 segundos. Según un estudio de 2006 publicado en la revista *Circulation*, el agua fría en la cara puede ralentizar la frecuencia cardíaca, lo que puede ayudar al cuerpo a salir del modo de «lucha o huida».

Si no te resulta práctico mojarte la cara con agua fría, también te puede ayudar pasar las manos por debajo del grifo con agua fría. Concéntrate en la sensación que te produce el agua al contacto con la piel, en su temperatura y en cómo se mueve.

Dado que el agua fría puede reducir la frecuencia cardíaca, consulta con tu médico antes de probarlo si padeces alguna afección cardíaca.

Pies en el suelo/escaneo corporal

Apoyar los pies con firmeza en el suelo puede ayudarte a centrarte en el momento presente. Esta técnica resulta útil porque puedes practicarla en cualquier lugar, tanto sentado como de pie. Mientras apoyas los pies con toda la fuerza en el suelo, fíjate en lo firme y estable que se siente bajo tus pies. 

Otra opción es el escaneo corporal. Durante un escaneo corporal, siéntate o túmbate cómodamente y respira profundamente varias veces. A continuación, deja que tu atención se desplace desde la cabeza hasta los dedos de los pies, centrándote en cómo se siente cada zona de tu cuerpo. Intenta mantener una actitud neutral al percibir las diferentes sensaciones, en lugar de asociarles un sentimiento concreto. 

Respiración rítmica

Cuando el cuerpo se encuentra en modo «lucha o huida», la respiración puede volverse rápida y superficial. La respiración rítmica ayuda a ralentizar y regular la respiración, lo que puede favorecer la relajación. Una revisión de estudios realizada en 2018 reveló que la respiración lenta estaba relacionada con menores niveles de ansiedad, depresión e ira. 

Para practicar la respiración rítmica, colócate una mano sobre el vientre. Al inhalar, nota cómo se hincha tu vientre y, al exhalar, cómo se deshincha. Intenta concentrarte en que la exhalación sea tan larga como la inhalación o incluso más. Hay varios patrones diferentes que puedes seguir: 

• Método 4-7-8: Inhala durante 4 segundos, mantén la respiración durante 7 segundos y, a continuación, exhala durante 8 segundos.
• Método 4-6: Inhala por la nariz durante 4 segundos y, a continuación, exhala por la boca durante 6 segundos. 
• Respiración en caja: Inhala durante 4 segundos, retén el aire durante 4 segundos, exhala durante 4 segundos y haz una pausa con los pulmones vacíos durante 4 segundos antes de repetir.

Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva ayuda a liberar la tensión mediante la contracción y posterior relajación consciente de los músculos. Empieza por ponerte cómodo. A continuación, contrae los pies y los dedos de los pies durante 5 segundos y, después, relájalos, prestando atención a la sensación de relajación en esa zona. Ve subiendo por el cuerpo, pasando por las piernas, el abdomen y la espalda, las manos y los brazos, y los hombros y el cuello, y termina con la cara. 

Movimiento y estiramientos

Los movimientos suaves y los estiramientos te ayudan a conectar con tu cuerpo y a volver al momento presente. Esto puede incluir un paseo o movimientos sencillos, como balancearte, dar pisotones o balancear los brazos. 

Técnicas sensoriales de conexión con la tierra

Las técnicas de conexión sensorial utilizan los cinco sentidos para ayudarte a volver al presente.

La técnica 5-4-3-2-1

La técnica de conexión con el presente «5-4-3-2-1» estimula tus cinco sentidos al hacerte consciente de lo que te rodea.

• Nombra 5 cosas que puedas ver
• Nombra cuatro cosas que puedas sentir
• Nombra 3 cosas que puedas oír
• Nombra 2 cosas que puedas oler
• Nombra 1 cosa que puedas saborear

Hay quien lleva caramelos de menta o chicles para poder realizar la parte de la cata de este ejercicio. Si no te encuentras en un lugar donde esto resulte práctico, puedes simplemente omitir la parte de la cata del ejercicio. 

Nombrar lo que se puede tocar

Para realizar esta técnica, mira a tu alrededor e identifica los objetos que puedas tocar y sentir. A continuación, alarga la mano para tocarlos, prestando atención a su textura y temperatura. Por ejemplo, puedes fijarte en cómo se nota la silla en la que estás sentado o en la textura de la tela de la camiseta que llevas puesta.

Aromas y sabores intensos

Los aromas y sabores intensos pueden ayudarte a volver al momento presente. Esto puede incluir oler una loción perfumada, encender una vela aromática u oler un poco de lavanda seca. En cuanto al sabor, puedes tomar un sorbo de una bebida caliente o chupar un caramelo de menta. Independientemente de lo que elijas oler o saborear, intenta fijarte en las diferentes cualidades. Por ejemplo, en un té, puedes percibir dulzor, notas cítricas y un ligero amargor.

Anclaje sólido

El «anclaje sonoro» consiste en escuchar de forma concentrada para sentirte más centrado. Para ello, intenta nombrar tres sonidos que puedas oír a tu alrededor. También puedes poner música relajante. Si escuchas música, céntrate en un aspecto concreto para fijar tu atención. Por ejemplo, podrías centrarte en la letra o en un solo instrumento.

Técnicas de estabilización mental

Las técnicas de estabilización mental mantienen la mente ocupada y requieren concentración, lo que puede interrumpir la ansiedad y los pensamientos abrumadores o acelerados.  

Categorías y recuento

Las categorías y contar son tareas neutras que ayudan a concentrar la mente. Para las categorías, elige un tema amplio y nombra tantos ejemplos como puedas en un plazo de entre 30 y 60 segundos. Por ejemplo, podrías nombrar países o tipos de fruta. Para contar, sigue una secuencia numérica que te suponga un reto. Por ejemplo, cuenta hacia atrás desde 100 de 7 en 7.

Describir un objeto con detalle

Elige un objeto que puedas ver o tener en la mano. Por ejemplo, un bolígrafo o una botella de agua. A continuación, describe el objeto. Puedes mencionar su color, su textura y su peso. También puedes recurrir a otros sentidos, como escuchar el sonido que hace al golpearlo contra la mesa.

Orientación en el tiempo y el espacio 

Indicar la hora y el lugar puede ayudarte a volver a centrarte en el momento presente. Empieza por indicar la hora, incluyendo la hora del día, la fecha, el mes y el año. A continuación, indica el lugar físico en el que te encuentras. Por ejemplo: «Es una tarde de martes de marzo y estoy en el salón de mi casa, sentado en el sofá».

Repetir una frase de conexión con la realidad

Repetir una frase de reconexión con la realidad ayuda a interrumpir los pensamientos recurrentes. Por ejemplo:

• «Ahora estoy a salvo»
• «Ahora mismo me siento incómodo, pero ya se me pasará»
• «Ya he pasado por esto antes y lo he superado»

Técnicas de «anclaje» para los ataques de pánico

Durante un ataque de pánico, las sensaciones pueden resultar abrumadoras y aterradoras. Las técnicas de «anclaje» pueden ayudarte a desviar la atención de esas sensaciones y volver a centrarte en el momento presente.

Cuando utilices ejercicios de conexión con el presente para los ataques de pánico, recuerda que tu comodidad es fundamental. Algunas técnicas funcionan mejor para ciertas personas, y el objetivo es volver al presente, no realizar cada técnica a la perfección. Por ejemplo, a algunas personas la respiración rítmica les hace ser demasiado conscientes de su respiración. En ese caso, pueden probar otros métodos, como apoyar los pies con fuerza en el suelo o utilizar la técnica de conexión con el presente «5-4-3-2-1». Practicar técnicas de «anclaje» cuando no te sientes ansioso ni en pánico también puede facilitar su uso cuando se avecina un ataque de pánico. 

Aunque los métodos de «anclaje» para la ansiedad pueden resultar útiles en caso de ataques de pánico, no sustituyen al tratamiento profesional. Si estás sufriendo nuevos ataques de pánico o si estos están empeorando, es recomendable que consultes con un médico o un profesional de la salud mental. Lo mismo ocurre con los ataques de pánico que están afectando a tu vida cotidiana. 

Qué hacer si la conexión a tierra no funciona

Las diferentes técnicas de conexión con la realidad funcionan mejor para unas personas que para otras. Si una técnica no te funciona, prueba con otra. Podrías probar con una de otra categoría. Por ejemplo, si una técnica de conexión con la realidad sensorial no te funciona, quizá te resulte más útil una técnica de conexión con la realidad mental. 

En un momento difícil, a veces resulta complicado distinguir qué te ayuda y qué no. Evaluar tu nivel de angustia antes y después de utilizar una técnica concreta puede ayudarte a descubrir qué técnicas te funcionan mejor. También puedes practicar técnicas de «anclaje» cuando no te sientas angustiado, para descubrir qué métodos de «anclaje» contra la ansiedad te resultan más eficaces. 

Aunque las técnicas de «anclaje» pueden resultar útiles para la ansiedad, no son más que una herramienta. Si estas técnicas no te están funcionando, o si la ansiedad está afectando a tu vida cotidiana, a tu sueño o a tus relaciones, quizá sea el momento de buscar más apoyo. Un profesional de la salud mental titulado puede ayudarte a desarrollar un plan de tratamiento de la ansiedad más completo, que puede incluir terapia conversacional, medicación o un tratamiento ambulatorio más intensivo, como un programa ambulatorio intensivo virtual (IOP) para la ansiedad. Si en estos momentos te sientes abrumado por tus emociones y te encuentras en peligro inmediato, llama al 911 o acude al servicio de urgencias más cercano. También puedes llamar o enviar un mensaje de texto a la Línea de Ayuda para el Suicidio y las Crisis al 988 para recibir apoyo en cualquier momento.

Cómo puede Willow Health acompañarte en tu proceso de bienestar mental

Si la ansiedad te está afectando en tu vida diaria, Willow Health puede ayudarte. Willow Health ofrece citas iniciales en un plazo de 48 horas para elaborar un plan de atención personalizado que puede incluir apoyo en situaciones de crisis las 24 horas del día, los 7 días de la semana, terapia, medicación y asesoramiento. Tu equipo de atención también podría sugerirte terapia grupal virtual. Esto puede ayudarte a aprender ejercicios de atención plena y relajación en un entorno grupal, junto con otras técnicas de gestión del estrés y de autocuidado. 

Fuentes

Centro para el Tratamiento del Abuso de Sustancias. (2014). Atención basada en el trauma en los servicios de salud conductual (Serie de Protocolos de Mejora del Tratamiento [TIP], n.º 57). Administración de Servicios de Abuso de Sustancias y Salud Mental. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK207188/ 

Kinoshita, T., Nagata, S., Baba, R., Kohmoto, T. e Iwagaki, S. (2006). La inmersión de la cara en agua fría, por sí sola, provoca actividad parasimpática cardíaca. Circulation Journal, 70(6), 773-776. https://doi.org/10.1253/circj.70.773 

Linehan, M. M. (2015). Manual de entrenamiento en habilidades de la TDC (2.ª ed.). Guilford Press. 

Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B. y Gemignani, A. (2018). Cómo el control de la respiración puede cambiar tu vida: una revisión sistemática sobre los correlatos psicofisiológicos de la respiración lenta. Frontiers in Human Neuroscience, 12, artículo 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353