Cómo calmarse tras un ataque de pánico

Aunque son inofensivos, los ataques de pánico pueden asustar. Los síntomas más frecuentes son taquicardia, temblores, dificultad para respirar y sensación de miedo o temor. Estos síntomas pueden ser tan intensos que la gente puede pensar que está sufriendo un episodio médico. De hecho, un número significativo de personas que acuden a urgencias con síntomas de infarto de miocardio están sufriendo en realidad un ataque de pánico.

Si ha sufrido un ataque de pánico, no está solo. Hasta el 11% de las personas en EE.UU. sufren un ataque de pánico cada año. En este artículo, te daremos algunos consejos prácticos sobre cómo calmarte durante un ataque de pánico y prevenir futuros ataques de pánico.

¿Qué es un ataque de pánico?

Un ataque de pánico se caracteriza por un periodo repentino de miedo intenso y abrumador, acompañado de síntomas físicos como sudoración, dolor en el pecho y aceleración del corazón. Aunque los ataques de pánico pueden ser intensos y abrumadores, no suelen durar mucho. La mayoría de los ataques de pánico alcanzan su punto álgido en 10 minutos.

Síntomas comunes de un ataque de pánico

Los ataques de pánico pueden incluir una serie de síntomas tanto físicos como psicológicos. Los síntomas físicos incluyen:

• Corazón palpitante o acelerado
• Sudando
• Escalofríos
• Sacudidas o temblores
• Falta de aliento
• Dolor torácico
• Dolor de estómago o náuseas
• Dolor de cabeza
• Mareos o aturdimiento
• Entumecimiento u hormigueo en las extremidades

Los síntomas psicológicos incluyen:

• Una sensación de fatalidad inminente
• Miedo a perder el control
• Miedo intenso o ansiedad
• Sensación de distanciamiento o como si las cosas no fueran reales
• Sensación de ahogo o asfixia

¿Por qué se producen los ataques de pánico?

No sabemos qué causa los ataques de pánico. Algunas personas experimentan un único ataque de pánico y nunca más vuelven a sufrir otro. Otras pueden desarrollar un trastorno de pánico, lo que significa que tienen ataques de pánico repetidos, lo que les lleva a temer futuros ataques de pánico. Sin embargo, existen algunos factores de riesgo que pueden aumentar la probabilidad de sufrir ataques de pánico. Entre ellos se incluyen:

• Antecedentes familiares de trastornos de pánico y enfermedades mentales, ya que suelen ser hereditarios.
• Experiencias infantiles adversas (ACE), que son experiencias negativas a menudo traumáticas.
• Padecer otra enfermedad mental, como fobias, trastornos de ansiedad y trastornos del estado de ánimo.
• Ciertas afecciones médicas, como problemas de tiroides, diabetes, cardiopatías y afecciones respiratorias como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).

Mientras que algunos ataques de pánico surgen de la nada y otras veces hay un desencadenante conocido, si usted es una persona propensa a sufrir ataques de pánico, el estrés excesivo, el consumo excesivo de cafeína y las enfermedades pueden hacerle más propenso a sufrir un ataque de pánico. Las personas con fobias específicas también pueden sufrir ataques de pánico desencadenados por su fobia.

Medidas inmediatas ante un ataque de pánico

Cuando empiezas a sentir los síntomas de un ataque de pánico, esto puede crear aún más pánico. Sin embargo, existen algunas técnicas para calmar los ataques de pánico que pueden ayudarte a sentirte mejor.

Concéntrese en su respiración

Un ataque de pánico suele provocar una respiración rápida y superficial. Esto puede provocar sensaciones físicas como mareos, que pueden hacer que sientas más pánico. Cambiar a una respiración más profunda y lenta puede ayudar a calmar el cuerpo y liberar tensiones. Inspira lenta y profundamente por la nariz y espira lentamente por la nariz, procurando que la espiración sea tan larga como la inspiración. A algunas personas les ayuda colocarse una mano en el vientre para animarse a respirar profundamente.  

Utilizar técnicas de conexión a tierra

Cuando tienes un ataque de pánico, puedes sentir que no estás presente en la realidad ni en tu cuerpo. Las técnicas de conexión a tierra pueden ayudarte a centrarte en el presente, lo que puede hacer que los síntomas de los ataques de pánico sean menos intensos. Puedes concentrarte en la sensación del suelo bajo tus pies o hacer algún ejercicio suave, como pasear o estirarte. Los cambios de temperatura también pueden ayudarte a volver a centrarte en el presente. Puedes sostener un cubito de hielo o ponerte un paño frío en el cuello. Si estás en un lugar donde esto no es accesible, pasar las manos bajo el agua fría puede ser útil. 

Practicar la atención plena y la aceptación

Mindfulness significa centrar la atención en el presente y observar sin juzgar. Una forma de hacerlo es escanear el cuerpo, lo que implica prestar atención a cada parte del cuerpo. Empezando por los pies, observa cómo se sienten, disipando cualquier tensión. Reconoce cualquier sensación o pensamiento que surja, pero deja que pase. Continúa así, subiendo por el cuerpo hasta llegar a la cabeza. Esta meditación de escaneo corporal te ayudará a relajarte y te enseñará a aceptar tus sentimientos sin juzgarlos.

Aceptar que está sufriendo un ataque de pánico puede reducir el miedo y la tensión que siente, lo que puede ayudar a reducir la intensidad y duración del ataque. Identifica lo que sientes y recuerda que los ataques de pánico pasan.

Active sus sentidos

Otra forma de volver al presente es activar los sentidos. Una técnica para calmar los ataques de pánico que se suele recomendar es el método "5-4-3-2-1". Funciona de la siguiente manera:

• Nombra 5 cosas que puedas ver
• Nombra 4 cosas que puedas tocar
• Nombra 3 cosas que puedas oír
• Nombra 2 cosas que puedas oler
• Nombra 1 cosa que puedas saborear

A algunas personas también les ayuda oler o saborear algo fuerte. Por ejemplo, meterse un caramelo de menta en la boca u oler aceite de lavanda.

Repite un mantra tranquilizador

Cuando experimentas un ataque de pánico, pueden surgir pensamientos negativos en tu mente, y centrarte en ellos puede hacer que te sumerjas aún más en la sensación de pánico. En su lugar, repetir un mantra que contrarreste estos pensamientos puede ayudar. Por ejemplo, "Estoy a salvo" o "Esto pasará". Esta autoconversación positiva puede ayudarte a interrumpir los patrones de pensamiento ansioso.

Técnicas para prevenir los ataques de pánico en el futuro

Una vez que has tenido un ataque de pánico, es natural que te preocupe volver a tenerlo en el futuro. Por suerte, existen algunas técnicas que pueden ayudarte a prevenir futuros ataques de pánico y a reducir su intensidad.

Prácticas regulares de relajación

El estrés puede desencadenar ataques de pánico, por lo que practicar la relajación puede ayudar a prevenirlos. Los ejercicios de relajación también pueden ayudarle a ser más resistente al estrés, lo que significa que los futuros ataques de pánico no le afectarán tanto. Además de la respiración profunda, la relajación muscular progresiva puede ayudar a inducir sensaciones de calma. Consiste en concentrarse en un grupo muscular cada vez, tensar los músculos durante cinco segundos y luego soltarlos. Irás subiendo por el cuerpo, empezando por los dedos de los pies y terminando por la cara y la cabeza.

El ejercicio es otra forma de ayudar a liberar la tensión del cuerpo y reducir las hormonas del estrés. Los ejercicios que combinan la respiración con el movimiento pueden ser especialmente útiles, como caminar, el yoga y el pilates.

Estrategias cognitivo-conductuales

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un tipo de terapia verbal que se centra en la conexión entre pensamientos, sentimientos y conductas. En la TCC, aprenderás reestructuración cognitiva, que empieza por identificar los pensamientos negativos o improductivos. A continuación, se introducen pensamientos más útiles. Por ejemplo, durante un ataque de pánico, puedes pensar "estoy fuera de control" y trabajar para sustituirlo por un pensamiento como "estoy teniendo un ataque de pánico y esto pasará".

Si evita determinadas situaciones por miedo a sufrir un ataque de pánico, un terapeuta de TCC puede ayudarle a practicar la desensibilización mediante la terapia de exposición. La terapia de exposición incluye la exposición gradual a situaciones temidas de forma segura y controlada para ayudar a reducir tu respuesta emocional. Un terapeuta de TCC también puede ayudarte a aprender estrategias de relajación y a introducir estrategias positivas de autocuidado para prevenir los ataques de pánico, como una alimentación sana, ejercicio regular y llevar un diario.

Crear un sistema de apoyo

Crear un sistema de apoyo sólido puede ayudarle a reducir sus sentimientos generales de estrés, lo que puede ayudar a prevenir los ataques de pánico. A algunas personas también les preocupa que los demás les vean sufrir un ataque de pánico, y contar con un amigo o familiar de confianza que conozca los ataques de pánico puede ayudar a prevenir parte de esta ansiedad. También pueden ayudarte a encontrar un lugar seguro y tranquilo si tienes un ataque de pánico en público y practicar contigo algunos de tus ejercicios de relajación.

Cuándo buscar ayuda profesional

Aunque los ataques de pánico pueden ser debilitantes, son tratables. Si los ataques de pánico afectan a su vida cotidiana, es importante que busque ayuda. Esto puede significar que los ataques de pánico dificultan la concentración, el sueño o la visita a determinados lugares. También es una buena idea someterse a una revisión si los síntomas de pánico y ansiedad empeoran o cambian para descartar cualquier afección médica.

Entender el trastorno de pánico

Mientras que algunas personas sólo sufren uno o dos ataques de pánico en su vida, otras desarrollan un trastorno de pánico. Este trastorno se caracteriza por ataques de pánico repetidos y por la preocupación de sufrir un ataque de pánico en el futuro. Algunas personas también pueden empezar a evitar ciertas situaciones en las que han tenido un ataque de pánico en el pasado. 

Tipos de terapia para los ataques de pánico

La terapia es un método útil para tratar los ataques de pánico. Entre los métodos más utilizados se incluyen:

• Terapia cognitivo-conductual (TCC): La TCC es una terapia eficaz que suele recomendarse como primer método de tratamiento para los ataques de pánico. Para muchas personas, la TCC puede ser tan eficaz como la medicación para tratar el trastorno de pánico. La TCC puede ayudarle a comprender mejor sus ataques de pánico, a practicar patrones de pensamiento más útiles y a aliviar la ansiedad mediante la terapia de exposición.
• Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT): La ACT te ayuda a aprender a aceptar los pensamientos y sentimientos asociados a los ataques de pánico, utilizando estrategias como la atención plena, la difusión cognitiva y la acción basada en valores. 
• Terapia dialéctica conductual (TDC): La TDC ayuda a las personas a gestionar las emociones intensas mediante estrategias como la atención plena, la regulación emocional, la tolerancia a la angustia y la eficacia interpersonal. Este tratamiento funciona bien cuando los ataques de pánico van acompañados de otros problemas de salud mental, como el trastorno de ansiedad generalizada.

Medicamentos y opciones de tratamiento

Algunas personas utilizan medicamentos para tratar sus trastornos de pánico. Los medicamentos pueden utilizarse solos o en combinación con terapia. Algunas formas comunes de medicación son:

• Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS): Estos medicamentos aumentan la cantidad de serotonina disponible en el cerebro, lo que puede ayudar a aliviar los ataques de pánico. Son bien tolerados por la mayoría de las personas. 
• Inhibidor de la recaptación de serotonina y norepinefrina(IRSN): Los IRSN aumentan la cantidad de serotonina y norepinefrina en el cerebro. Aunque los ISRS siguen siendo el tratamiento de primera línea para el trastorno de pánico, los IRSN pueden ser útiles si los ISRS no lo son.
• Benzodiacepinas: Las benzodiacepinas son una solución a corto plazo porque conllevan un riesgo de dependencia y tolerancia. Contribuyen a aumentar la cantidad de GABA, un neurotransmisor del cerebro que ayuda a inducir sensaciones de calma.
• Buspirona: La buspirona ayuda a equilibrar los niveles de dopamina y serotonina en el cerebro. Este medicamento se utiliza a veces cuando no se toleran bien los ISRS o los IRSN, y no tiene riesgo de dependencia, como las benzodiacepinas. La buspirona también se utiliza a veces junto con los ISRS o los IRSN para aliviar los síntomas de ansiedad. 

Conclusión

Los ataques de pánico son abrumadores y pueden resultar debilitantes. Pero hay cosas que puedes hacer para sentirte mejor. Estrategias como la respiración profunda y las técnicas de enraizamiento pueden ayudarle cuando tenga un ataque de pánico. Si sufre ataques de pánico recurrentes, tratamientos como la terapia y la medicación pueden ayudarle a prevenirlos y a reducir su intensidad.

Más información sobre cómo la atención virtual en crisis puede ayudar con los ataques de pánico

Recursos y redes de apoyo

• ‍Anxiety& Depression Association of AmericaRecursospara el trastorno de pánico‍
• Línea de texto para crisis‍
• Línea de ayuda de la Alianza Nacional de Enfermedades Mentales (NAMI)