Cómo aliviar la opresión en el pecho causada por la ansiedad

Si tú o un ser querido habéis sentido opresión o pesadez en el pecho al estar ansiosos, este artículo explica qué está pasando, cómo afrontarlo y cuándo acudir a un profesional o buscar atención médica. 

Por qué la ansiedad puede provocar opresión en el pecho

La ansiedad puede provocar síntomas físicos intensos, como taquicardia, tensión muscular, sudoración, sofocos y alteraciones en la respiración. Muchas personas sienten opresión en el pecho debido a la ansiedad, lo que suele ir acompañado de dificultad para respirar o hiperventilación. Los síntomas físicos de la ansiedad suelen ir acompañados de pensamientos negativos o preocupantes. 

Estos cambios se deben a la liberación de hormonas del estrés por parte del organismo, como el cortisol y la adrenalina, que desencadenan la respuesta al estrés para ayudarnos a prepararnos ante situaciones potencialmente peligrosas. A menudo se denomina «respuesta de lucha o huida», ya que nuestro cuerpo se prepara para huir o enfrentarse a una amenaza.

Esta respuesta al estrés no se produce únicamente en situaciones de vida o muerte. A menudo se desencadena por acontecimientos de la vida cotidiana, como el estrés laboral, los conflictos de pareja, el tráfico, el estrés de la crianza de los hijos y las preocupaciones económicas.

Nuestro cuerpo no distingue entre el estrés provocado por factores cotidianos y las amenazas reales a nuestra seguridad. Cuando experimentamos las sensaciones físicas que provoca el estrés, es nuestro cuerpo el que intenta protegernos y mantenernos a salvo. Sin embargo, esto no siempre resulta útil y puede provocar síntomas molestos. 

Ansiedad frente a dolor torácico de origen cardíaco

El dolor torácico relacionado con la ansiedad es diferente del dolor torácico causado por una afección médica subyacente; sin embargo, muchos de los síntomas se solapan, lo que dificulta el diagnóstico sin un examen médico adecuado y las pruebas pertinentes. La opresión en el pecho provocada por un ataque de pánico puede resultar aterradora, ya que muchos de los síntomas son similares a los de un infarto. Algunas de las diferencias clave entre las dos causas de la opresión en el pecho son las siguientes:

• Cuando la causa es la ansiedad, el dolor torácico suele localizarse en el lado izquierdo o en el centro del pecho y permanece en un solo lugar, mientras que el dolor torácico de un infarto de miocardio puede comenzar en el pecho y extenderse luego al hombro, el brazo, la mandíbula y el cuello. 
• El dolor de pecho provocado por la ansiedad puede ser agudo o punzante, mientras que el dolor relacionado con un infarto es más bien opresivo y aplastante.
• La ansiedad puede provocar hormigueo o sensación de ardor en los dedos y las manos, y los ataques cardíacos también pueden causar eso, además de una sensación de ardor o dolor similar a la acidez estomacal. 
• El dolor de pecho asociado a la ansiedad puede aparecer en cualquier momento y no suele estar relacionado con el ejercicio o el esfuerzo físico, mientras que los infartos suelen producirse tras un esfuerzo físico o una tensión. 
• El dolor de pecho provocado por la ansiedad suele desaparecer en unos minutos o en menos de una hora, mientras que el dolor de pecho causado por un infarto puede presentarse en oleadas, pero no desaparece.

Cuándo la opresión en el pecho requiere atención médica

Los profesionales médicos aconsejan que es mejor pecar de precavido y someterse a una evaluación médica para asegurarse de que no se trata de un infarto o una afección similar. Si los síntomas incluyen náuseas, dificultad para respirar y dolor en el brazo, la espalda o la mandíbula, se debe acudir inmediatamente al médico. 

Acudir a una evaluación médica es siempre una opción válida. Se recomienda que, si se trata de la primera vez que se experimenta opresión en el pecho o molestias, se acuda a un profesional sanitario para asegurarse de que no se trate de un síntoma de un problema médico grave. Si la opresión en el pecho parece surgir de la nada y no se puede identificar un desencadenante de los sentimientos de ansiedad o los altos niveles de estrés, no se debe dar por sentado que se trata únicamente de síntomas de ansiedad, por lo que se recomienda consultar inmediatamente a un profesional médico. 

Si recibes atención médica, prepárate para defender tus intereses. Deja claro que entiendes que el origen de tus síntomas puede deberse a la ansiedad; sin embargo, quieres asegurarte de que estás a salvo y de que no sufres ninguna complicación médica potencialmente peligrosa.

Formas inmediatas de aliviar la opresión en el pecho

Es posible aliviar la ansiedad mediante técnicas tanto inmediatas como a largo plazo. Las técnicas de respiración y relajación muscular se encuentran entre las más eficaces para aliviar la ansiedad. 

Nota: Algunas personas pueden tener contraindicaciones para determinadas técnicas; por ejemplo, si tienes problemas respiratorios, prueba las técnicas de respiración con precaución o evítalas. Estos ejercicios se ofrecen únicamente con fines educativos, y se recomienda consultar con tu médico si padeces alguna afección crónica. 

Técnicas de respiración

• Respiración diafragmática
• Respiración en caja
• Exhalación lenta

La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, es una forma de respirar que consiste en respirar de forma intencionada desde el diafragma en lugar de desde la parte superior de los pulmones.

Al respirar más profundamente y llenar completamente los pulmones de aire, le indicamos a nuestro cuerpo que ya no hay peligro y que puede detener la respuesta de «lucha o huida». Prueba a colocar una mano sobre el abdomen y otra sobre la parte superior del pecho, y respira lentamente de modo que solo se mueva la mano que tienes sobre el abdomen. 

La respiración en caja consiste en inspirar lentamente durante 4 segundos, retener el aire durante 4 segundos, espirar lentamente durante 4 segundos y hacer una pausa de 4 segundos. El simple hecho de ralentizar la exhalación y la respiración puede ayudar al cuerpo a aumentar la ingesta de oxígeno y a expulsar el dióxido de carbono, lo que calma el estrés y la ansiedad. 

Relajación muscular

La relajación muscular progresiva es una técnica que a muchas personas les resulta útil, ya que constituye una estrategia física para hacer frente a los síntomas físicos de la ansiedad. Consiste en tensar y relajar los músculos mientras se respiran de forma lenta y profunda. Para probarla, empieza por tensar y relajar los músculos de la cabeza y ve bajando progresivamente por el torso, las piernas y hasta los pies.

Estirar los músculos del pecho y los hombros puede ayudar a calmar la ansiedad. Haz círculos con los brazos, mueve los hombros y estira los brazos hacia arriba.

El escaneo corporal es una técnica que puede ayudarte a identificar dónde tienes tensión, para que puedas relajar los músculos. Cierra los ojos y, al igual que en la relajación muscular progresiva, empieza por la coronilla, centrándote en una zona del cuerpo cada vez. Si notas tensión en esa zona, imagina que respiras hacia ella y deja que los músculos se relajen. 

Técnicas de conexión con la realidad para reducir los síntomas de ansiedad

Las técnicas de conexión con el presente nos ayudan a centrar nuestra atención en el momento actual, en lugar de en los pensamientos preocupantes o los sentimientos de ansiedad que estamos experimentando. 

Anclaje sensorial

La técnica 5-4-3-2-1 estimula los cinco sentidos. Esto nos ayuda a aprovechar el momento presente para superar los pensamientos y sentimientos de ansiedad que estamos experimentando. Para probar esta técnica:

• Nombra 5 cosas que puedas ver
• Nombra 4 cosas que puedas tocar
• Nombra 3 cosas que puedas oír
• Nombra 2 cosas que puedas oler
• Nombra 1 cosa que puedas saborear

Los cambios de temperatura ayudan a regular el sistema nervioso al distraernos del factor estresante. Las temperaturas frías, en particular, pueden ayudar a reducir la frecuencia cardíaca. Para utilizar la temperatura como ayuda para reducir la ansiedad, prueba algunas de estas estrategias: 

• Aplicarse una bolsa de hielo en el cuello
• Enjuagarse las muñecas y la cara con agua fría
• Beber un vaso de agua con hielo
• Darse una ducha fresca

Anclaje cognitivo

Es fundamental identificar y replantearse los pensamientos que contribuyen a la sensación de ansiedad. Piensa que puede haber otras formas de ver una situación que resulten más útiles. Tampoco es raro que las personas sientan ansiedad por el hecho de estar ansiosas. Recuérdate a ti mismo:

• «Estos sentimientos de ansiedad no durarán para siempre».
• «Estoy a salvo, puedo relajarme».
• «Este sentimiento ya ha aparecido y desaparecido antes, y volverá a hacerlo esta vez».

Prevención y tratamiento de la ansiedad

Hay muchas cosas que pueden ayudar a prevenir y reducir la ansiedad. Entre ellas se incluyen:

• El ejercicio regular y la actividad física 
• Practicar técnicas de relajación con regularidad, no solo en momentos de estrés
• Limitar el consumo de cafeína 
• Llevar una dieta sana y nutritiva

Además, muchas personas se benefician del tratamiento de la ansiedad, que puede incluir terapia y medicación. La terapia puede ayudar a las personas a identificar las causas de su ansiedad y a encontrar estrategias eficaces para afrontar el estrés y realizar los cambios necesarios. La medicación puede ayudar a las personas que sufren ansiedad a corto plazo o a quienes padecen trastornos de ansiedad. 

Para llevar

Es posible recuperarse de problemas de salud mental como la ansiedad. Para tratar y controlar eficazmente estas afecciones, es fundamental que un profesional sanitario titulado realice un diagnóstico preciso. 

Si usted o un ser querido necesita atención de salud mental o apoyo y prevención en situaciones de crisis, comuníquese hoy mismo con Willow Health. Ofrecemos citas para el mismo día o para el día siguiente con un psicoterapeuta y un médico especialista en medicamentos psiquiátricos, quienes pueden evaluar sus necesidades e identificar un plan de atención personalizada. 

Fuentes

Trastornos de ansiedad - Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH) 

Estudio sobre las creencias y prácticas del personal de los servicios de urgencias en relación con el dolor torácico de bajo riesgo asociado a la ansiedad | BMC Emergency Medicine | Springer Nature Enlace

Cómo distinguir entre un infarto y un ataque de pánico | Asociación Americana del Corazón

¿Es un infarto o un ataque de pánico? | Cedars-Sinai

 ¿Por qué las cebras no tienen úlceras? 

Las prácticas breves y estructuradas de respiración mejoran el estado de ánimo y reducen la excitación fisiológica - ScienceDirect