Cómo lidiar con el duelo durante las fiestas

Las fiestas suelen despertar muchos sentimientos en las personas, y uno de ellos es el dolor. Si has experimentado o te preocupa sentir dolor durante las fiestas, no estás solo. Más del 35 % de los estadounidenses afirman que no les apetece celebrar las fiestas debido a una sensación de dolor y pérdida. 

Aunque puede resultar difícil lidiar con la pérdida durante las fiestas, hay formas de ayudarse a uno mismo. En este artículo, explicaremos por qué el duelo suele intensificarse durante la temporada festiva. También le presentaremos métodos para ayudarle a sobrellevar el duelo y cuidar su salud emocional.

¿Por qué las fiestas pueden intensificar el dolor?

Las fiestas navideñas a menudo nos hacen sentir la presión de estar alegres, lo que puede intensificar los sentimientos de dolor. El silencio cultural que rodea al dolor también puede hacer que parezca que hay que ocultarlo. Dado que el dolor está determinado por las tradiciones culturales, los roles familiares y las prácticas religiosas o espirituales, hay muchas razones por las que las fiestas navideñas pueden despertar sentimientos de dolor.

Ciertas tradiciones y recuerdos también pueden provocar sentimientos de tristeza, ira o decepción. Dado que estas fiestas se celebran cerca del final del año, suelen ser un momento de reflexión, lo que puede recordar a las personas lo que ha cambiado durante el último año. Esto a menudo puede hacer que las pérdidas ocupen un lugar destacado en la mente de las personas.

Las múltiples formas del duelo

A menudo pensamos que el duelo es el resultado de la pérdida de un ser querido. Pero hay muchos otros tipos de duelo. Entre ellos se incluyen el divorcio o los cambios en las relaciones, la pérdida del empleo, la salud o la estabilidad, y la infertilidad. Las personas también pueden experimentar un duelo anticipado cuando comienzan a llorar la pérdida de alguien cuya salud está deteriorándose.

 También es importante tener en cuenta que el duelo no es lineal. Las fiestas y los aniversarios pueden evocar sentimientos de dolor, incluso en personas que creían haber superado el duelo. Comprender que el duelo se manifiesta de muchas formas puede facilitar el reconocimiento de tu propia experiencia durante las fiestas.

Signos emocionales y físicos del duelo

El duelo puede afectar a las personas de manera diferente y durante distintos períodos de tiempo, provocando síntomas tanto emocionales como físicos. El duelo no es solo tristeza, sino que también puede provocar sentimientos de ira, entumecimiento, culpa, incredulidad e inquietud. Las personas también pueden experimentar cambios de humor.

El estrés que provoca el duelo puede provocar fatiga y dificultad para concentrarse. Las personas pueden tener problemas para dormir o notar cambios en su apetito. También pueden sentir síntomas físicos como opresión en el pecho, dolores musculares, problemas digestivos y dolores de cabeza.

Cómo lidiar con el duelo durante las fiestas

En esta sección, repasaremos las diferentes formas en que puedes lidiar con tu dolor durante las fiestas navideñas.

Date permiso para sentir

Es importante saber que no hay una forma «correcta» o incorrecta de llorar una pérdida. Permitirse sentir lo que se siente es una forma importante de mostrarse compasión a uno mismo. También es importante recordar que el duelo puede provocar sentimientos complejos. A veces, las personas se sienten en estado de shock o aturdidas, o no están muy seguras de cómo identificar lo que sienten.

Algunas personas dicen que los sentimientos de dolor pueden venir en oleadas. Es posible que estén experimentando alegría y, de repente, algo les recuerde su dolor. Debes saber que está bien sentir alegría y tristeza al mismo tiempo. No hay necesidad de sentirse culpable por sentir alegría, al igual que no hay necesidad de obligarse a salir de los momentos de tristeza.

El duelo puede ser agotador y estresante, por lo que es importante comprender tus limitaciones físicas y mentales para poder equilibrar el descanso y la actividad. Asegúrate de dedicar tiempo al cuidado personal, nutrir tu cuerpo con alimentos saludables y dar prioridad al descanso.

Honra a tu ser querido o tu pérdida

Celebrar las fiestas sin un ser querido puede resultar difícil, ya que es fácil notar su ausencia. Sin embargo, honrar a los seres queridos puede ayudar a incorporarlos a tus fiestas de una manera diferente. Esto puede incluir encender una vela, reservarles un lugar en la mesa o hacer algo por los demás en su honor. 

Pensar en tu ser querido puede ser significativo. Puedes compartir recuerdos, escribir una carta, completar un diario de recuerdos o cocinar su comida favorita. Algunas comunidades celebran ceremonias conmemorativas durante las fiestas. Estos eventos ofrecen la oportunidad de recordar a tu ser querido y conectar con otras personas que también están pasando por un duelo.

Ajustando tradiciones y expectativas

El hecho de que siempre hayas celebrado las fiestas de una determinada manera no significa que tengas que seguir haciéndolo así. Está bien simplificar las celebraciones y centrarse en las tradiciones que te parecen más significativas, en lugar de en aquellas que te sientes obligado a cumplir. También puedes decir que no a las reuniones que te provocan malestar. Sobrevivir a las fiestas después de una pérdida a menudo significa hacer ajustes para que te sientas cómodo.

También es importante establecer expectativas realistas basadas en cómo te sientes. Ten en cuenta que el duelo puede ser agotador, por lo que si hay tradiciones que deseas continuar, es posible que necesites ayuda para cocinar y decorar. Algunas personas también prefieren viajar y celebrar las fiestas en otro lugar.

Apoyo emocional para el duelo durante las fiestas

Apoyarse emocionalmente es una parte importante para sobrellevar el dolor en Navidad y más allá.

Apóyate en tu red de apoyo

No hablar sobre una pérdida puede llevar al aislamiento, lo que puede agravar los sentimientos de dolor y contribuir a la depresión y la ansiedad. Apoyarse en sus seres queridos, incluidos amigos y familiares, puede ser útil para superar la temporada navideña con dolor. Hablar sobre cómo se siente y qué necesita puede ayudar a sus seres queridos a comprender cómo apoyarlo.

Unirse a grupos de fe y apoyo, ya sea en línea o en persona, le ayuda a conectarse con otras personas. Le ofrece un espacio seguro para compartir sus sentimientos y experiencias. La terapia para el duelo también ayuda a las personas a manejar sus sentimientos. Ayuda a procesar las emociones, adaptarse al cambio y desarrollar estrategias de afrontamiento más saludables.

Gestionar los desencadenantes emocionales

Los desencadenantes emocionales, como una determinada tradición o lugar festivo, pueden provocar fuertes sentimientos de dolor. Tomarse el tiempo para planificar con antelación qué tradiciones desea continuar y establecer límites sobre qué eventos priorizará y cuánto tiempo dedicará a ellos puede ayudarle a asegurarse de que hace lo mejor para usted.

Un consejo para sobrellevar el duelo durante las fiestas es tener un plan B por si las cosas se vuelven demasiado abrumadoras. Por ejemplo, puedes planear preparar la cena, pero tener un plan alternativo para pedir comida para llevar si cocinar te resulta demasiado difícil. Contar con una persona de confianza a la que puedas acudir si te sientes abrumado y necesitas marcharte puede ayudarte a sobrellevar las reuniones festivas.

A veces, los desencadenantes emocionales surgen cuando menos lo esperamos. Por ejemplo, puede que suene una determinada canción navideña cuando estás en una tienda y te provoque sentimientos de tristeza. Tener en mente técnicas de conexión con la realidad y de relajación puede ayudarte a encontrar consuelo cuando surgen estos sentimientos.

Algunos ejemplos son la respiración profunda, la visualización y las afirmaciones. Por ejemplo, puede recordarse a sí mismo que no está solo en su dolor o que la curación lleva tiempo.

Cuando la ayuda profesional puede marcar la diferencia

Es normal pasar por un proceso de duelo y sentirse triste después de una pérdida. Pero a veces el duelo puede ser más complicado. El duelo complicado suele durar al menos 12 meses e incluye síntomas como:

• Tristeza abrumadora o angustia emocional
• Experimentar una sensación de entumecimiento emocional o distanciamiento.
• Tener dificultades para aceptar la pérdida.
• Sentir una pérdida de sentido en la vida
• Dificultad para confiar en los demás o mantener una vida social activa.
• Evitar los recuerdos de la pérdida
• Síntomas físicos, como pérdida de apetito y dificultad para dormir.
• Dificultades en la vida cotidiana, como volver al trabajo o cuidar de uno mismo.

El duelo y la salud mental van de la mano, ya que el duelo a veces desencadena o agrava ciertos trastornos mentales, como la depresión.

En estas situaciones, la terapia y el asesoramiento específico para el duelo pueden ser útiles. El duelo complicado también puede provocar pensamientos suicidas. Si usted o un ser querido se encuentran en peligro inmediato, llame al 911 o a la línea de ayuda para suicidios y crisis al 988.

Para llevar

El duelo es algo muy personal. Los sentimientos de duelo pueden surgir en momentos inesperados y de formas inesperadas. Puede ser útil ajustar tus expectativas para las fiestas y honrar a tus seres queridos. Si el duelo es continuo y te resulta difícil sobrellevarlo, un terapeuta puede ayudarte a expresar tus emociones, comprender el proceso de duelo y adaptarte a los grandes cambios de la vida.

Recursos

Cómo afrontar el duelo y el dolor por la pérdida de un ser querido - SAMHSA

Duelo - CDC

Dolor y duelo - Institutos Nacionales de Salud

Herramientas de la APA para lidiar con el duelo - Asociación Americana de Psicología

Fuentes

Asociación Americana de Psiquiatría. (s. f.). Trastorno por duelo prolongado. https://www.psychiatry.org/patients-families/prolonged-grief-disorder

Asociación de Terapias Conductuales y Cognitivas. (s. f.). Duelo complicado: hoja informativa. https://www.abct.org/fact-sheets/complicated-grief/

Clínica Cleveland. (3 de mayo de 2023). Duelo complicado: qué es, síntomas y tratamiento. Clínica Cleveland. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/24951-complicated-grief

Clínica Cleveland. (22 de febrero de 2023). El duelo: qué es, tipos, síntomas y cómo afrontarlo. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/24787-grief

Experience Camps. (2 de noviembre de 2021). Una mirada al duelo en 2021: resultados de la encuesta realizada por Experience Camps y The Harris Poll. Experience Camps. https://experiencecamps.org/blog/survey-results-from-experience-camps-and-the-harris-poll