Cómo lidiar con los cambios de humor posparto

Los cambios de humor posparto son muy comunes y esperados en la mayoría de los nuevos padres. Estos pueden incluir sentirse más emocional de lo habitual, llorar con facilidad o estar irritable, o sentir que se está en una montaña rusa emocional con altibajos. Dado que son tan comunes en los nuevos padres, en este artículo queremos ofrecer algunas herramientas y estrategias útiles para ayudarles a lidiar con los cambios de humor posparto. 

¿Qué son los cambios de humor posparto?

El cuerpo de una madre sufre numerosos cambios y factores estresantes después del parto. Tras el parto se producen cambios drásticos que pueden durar hasta un año después del nacimiento, incluyendo cambios en los neurotransmisores del cerebro y variaciones en hormonas como el estrógeno, la progesterona y la oxitocina. Las hormonas del embarazo experimentan una fuerte caída después del parto y pueden tardar meses en estabilizarse. Si se amamanta al bebé, algunas hormonas pueden tardar más de un año en estabilizarse.

Los nuevos padres a menudo deben lidiar con la falta de sueño y la recuperación física tras el parto, más aún si hubo complicaciones. Estos cambios físicos y hormonales después del parto son reales y poderosos, no «algo que está solo en tu cabeza». Esto, combinado con los muchos factores estresantes de la nueva paternidad, puede provocar sentimientos de depresión y cambios en cómo uno se siente. 

Las emociones se sienten más intensas debido a todos los factores combinados que se experimentan en los días y semanas posteriores al parto. El embarazo y el parto afectan a todo el cuerpo de los padres, lo que supone una carga para su salud mental. Además, existe el estrés de cuidar al recién nacido y adaptarse a la nueva rutina, así como cualquier otro factor estresante de la vida. Es comprensible que la combinación de estos factores provoque en las personas una serie de cambios de humor después del parto, desde alegría hasta llanto y agobio. 

Distinguir entre cambios de humor normales y preocupantes

Hay una diferencia entre la experiencia habitual de la tristeza posparto y la depresión posparto, y existe un espectro que va desde los problemas normales de adaptación hasta lo que podrían ser signos de algo más grave. 

• La depresión posparto puede incluir cambios de humor y sentimientos de tristeza que duran hasta dos semanas. 
• La depresión posparto (PPD) incluye síntomas que duran más de dos semanas y pueden prolongarse durante varios meses, y puede incluir sentimientos de depresión, pérdida de interés en las actividades, fatiga severa, cambios en el apetito o el peso, dificultad para concentrarse y problemas de memoria. En casos excepcionales, las personas que padecen DPP también pueden sufrir psicosis, en la que pierden la capacidad de distinguir entre lo real y lo irreal, y ven u oyen cosas que no existen. La psicosis posparto es un problema médico grave, por lo que se debe buscar atención médica de inmediato. 
• La ansiedad posparto (PPA) incluye pensamientos excesivos de preocupación u obsesión por la salud y la seguridad del bebé, tensión muscular, palpitaciones cardíacas, ataques de pánico, inquietud, olvidos, comprobación frecuente de cosas como cerraduras y evitación de situaciones que desencadenan ansiedad o preocupación. 

Las personas con factores de riesgo, como antecedentes de problemas de salud mental, traumas durante el parto y falta de apoyo, son más propensas a sufrir depresión y ansiedad posparto. Tanto la depresión posparto como la ansiedad posparto interfieren en la capacidad de los padres para cuidar de sí mismos y de su bebé. 

La mayoría de los cambios de humor que experimentan las madres primerizas son normales y previsibles, y entre el 60 % y el 80 % de los padres primerizos sufren la depresión posparto. Sin embargo, si los cambios de humor significativos continúan durante más de dos semanas, puede que se trate de algo más que la «depresión posparto», por lo que se recomienda consultar con su médico para descartar la depresión posparto. Consulte nuestro artículo Cómo saber si tiene depresión posparto o baby blues para obtener más información sobre las diferencias entre el baby blues y la depresión posparto.

Estrategias inmediatas para lidiar con los cambios de humor

Existen muchas estrategias para lidiar con los cambios de humor posparto. En esta sección se describen algunas prácticas que pueden ayudarte a encontrar la calma y el descanso en el momento.

Técnicas para el momento presente

Sé consciente de tus emociones y comprueba cómo te sientes a lo largo del día para identificar lo que estás sintiendo. Si notas que empiezas a sentirte estresado o que tu estado de ánimo está cambiando, actúa de inmediato para evitar que las emociones se intensifiquen. Tómate un descanso para tener un momento para ti mismo. Utiliza ejercicios de respiración profunda y de conexión con la tierra para calmar tus nervios y conectarte con la tierra. Echa un vistazo a nuestra entrada del blog Técnicas para calmarse en situaciones de mucho estrés para obtener más información. Nombra lo que estás sintiendo y reconoce que está bien sentir lo que sientes. 

Recuerda que está bien llorar, y que a veces es una forma muy eficaz de gestionar las emociones fuertes. Si es posible, mueve el cuerpo haciendo estiramientos, yoga, caminando o realizando cualquier otro ejercicio suave. Si te sientes muy abrumado y te cuesta encontrar la calma por ti mismo, pide ayuda a tu pareja, familia, amigos u otra persona de confianza. Ningún padre primerizo debería tener que afrontar solo todos los cambios y el estrés que está viviendo.

Cómo gestionar la falta de sueño

La mayoría de los nuevos padres temen las interrupciones del sueño que conlleva tener un recién nacido. Su nuevo tesoro requiere cuidados las 24 horas del día. Para que esto sea posible, los nuevos padres deben trabajar juntos para garantizar que todos los miembros de la familia descansen y reciban los cuidados que necesitan. Esto puede consistir en turnarse las tareas nocturnas y permitirse mutuamente descansar durante el día. 

Las soluciones para dormir no serán perfectas, y es importante aceptar este hecho y hacer los ajustes necesarios. Aquí hay algunos consejos para adaptarse a la vida cuidando a un recién nacido:

• Duerme cuando el bebé duerme, ¡sí, en serio! Este es un consejo que se da a menudo por una razón.
• El descanso es más importante que una casa perfectamente ordenada, así que si necesitas descansar, recuerda que los platos pueden esperar. 
• Las siestas energéticas de 30 minutos pueden ser reparadoras.
• Tómate tiempo para descansar el cuerpo y la mente siempre que sea posible, aunque no sea durmiendo.

Estabilizadores rápidos del estado de ánimo

Si necesitas cambiar rápidamente tu estado de ánimo, sal al aire libre para respirar aire fresco y disfrutar de la luz natural. Lo mejor es pasar tiempo en la naturaleza, pero dar un paseo rápido por el barrio también puede ser muy eficaz. Prueba a hacer algunos estiramientos ligeros y movimientos suaves adaptados a tu fase de recuperación física tras el parto.

Asegúrate de comer alimentos saludables y mantenerte hidratado. Estas cosas pueden parecer sencillas, pero son fundamentales para una buena salud mental y física. Ponte en contacto con un amigo o familiar para charlar. Date un baño o una ducha, o haz alguna otra actividad de autocuidado solo para ti. 

Creación de sistemas de apoyo diario

Cada día es importante cuando se trata de cuidar de ti misma y de tu nuevo bebé. Recuerda que cuidar de ti misma no es egoísta, sino que te ayuda a cuidar mejor de tu bebé. 

Recuperación física y apoyo hormonal

Hay muchas cosas que pueden ayudar en la recuperación física y el apoyo hormonal para mejorar la salud mental y física. Asegúrate de llevar una alimentación adecuada y consulta con un dietista si no estás segura de qué es lo mejor para tu recuperación durante la lactancia, si procede. Hablando de la lactancia materna, mantenerse hidratada es fundamental para un suministro adecuado. Una vez que su proveedor de atención médica le autorice a hacer ejercicio, comience poco a poco y vuelva a la rutina normal con el tiempo. Asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica sobre los suplementos que se recomiendan y cualquier consideración que le aconsejen para controlar el dolor físico y las molestias. 

Procesamiento emocional

Dado que las emociones posparto pueden ser una montaña rusa de altibajos, es esencial contar con algunas habilidades que ayuden a procesarlas y afrontarlas. Intente escribir un diario para expresar sus sentimientos y procesar sus experiencias. Permítase sentir lo que sienta. Olvídese de la idea de que existe la maternidad o la paternidad perfectas, ¡porque no es así!

Nadie supera perfectamente la etapa de ser padre primerizo, a pesar de lo que se pueda ver en los medios de comunicación o en las redes sociales. Es probable que también se produzcan algunos cambios en tu forma de ser, tus prioridades y tus valores; este periodo de transición personal puede ser muy intenso, y escribir un diario sobre ello y compartirlo con personas de confianza puede ser de gran ayuda. Es importante dejar espacio para lo bueno y lo no tan bueno. La profunda tristeza y el dolor pueden coexistir en la misma etapa que la alegría y la emoción. 

Conexión y apoyo social

Ningún padre primerizo puede hacerlo todo por sí solo. Todo el mundo necesita apoyo. Sé proactivo a la hora de crear tu red de apoyo posparto. Busca grupos de padres primerizos en tu zona y ofertas online.

Mantenga conversaciones sinceras con su pareja o con una persona que le brinde apoyo acerca de sus necesidades, y asegúrese de comunicarles cómo pueden brindarle el mejor apoyo y cuidado. Pida a sus familiares y amigos que le sugieran formas específicas en las que pueden ayudarle.

La nueva paternidad puede ser abrumadora, así que resiste la tentación de aislarte hasta que te sientas mejor. Busca el apoyo de otras personas ahora mismo para asegurarte de que tanto tú como tu nuevo bebé tengáis un sentido de comunidad.

Estrategias de bienestar a largo plazo

Creación de rutinas sostenibles

Es muy importante establecer expectativas realistas. Aferrarse a expectativas inalcanzables sobre cómo será la vida durante esta temporada puede ser contraproducente y provocar sentimientos de culpa y frustración. Dedique tiempo a pequeños «micromomentos» de autocuidado durante el día.

Reserva tiempo extra para actividades como citas con el médico o reuniones con amigos, porque sin duda alguna, algo (como un pañal sucio) trastocará tus planes. Haz todo lo posible por mantenerte flexible y adaptarte a cualquier imprevisto que surja durante el día. Haz todo lo posible por conservar tu energía estableciendo límites con los demás y contigo mismo. Encuentra pequeñas alegrías y celebra los pequeños logros.

Fortaleciendo tu salud mental

Cuidar tu salud mental como nuevo padre o madre es fundamental. Esto será diferente para cada persona. Buscar terapia para ti mismo por problemas posparto o terapia de pareja para este periodo de adaptación puede ser una fuente de apoyo significativa. Únete a un grupo de apoyo para nuevos padres para aprender unos de otros y crear tu comunidad.

Establecer una práctica de meditación y mindfulness puede tener numerosos beneficios para tu bienestar emocional y tu salud física. Encuentra tiempo para hacer cosas solo para ti, como actividades creativas o intereses personales. 

Participación de los socios y las familias

Es posible que tengas que orientar a tu pareja o familia sobre los cambios que se producen después del parto. Comunicar claramente tus necesidades les da a los demás la oportunidad de apoyarte mejor. Está más que bien que defiendas tus intereses cuando sea necesario. Deja que los demás compartan la carga mental y emocional que supone cuidar de un recién nacido y evita hacerlo todo tú sola. Recuerda que formas parte de un equipo y que esto requiere cierto grado de flexibilidad. 

Cuándo buscar ayuda profesional

No estás fracasando como padre si tienes dificultades. Existe ayuda profesional disponible si experimentas síntomas como depresión, ansiedad y cambios de humor que están afectando tu capacidad para cuidar de ti mismo y de tu hijo.

Muchas parejas pueden beneficiarse del apoyo externo para afrontar los retos que supone tener un hijo para la relación. En la siguiente sección, ofreceremos algunas sugerencias si este es tu caso. 

Obtener la ayuda adecuada

Si cree que podría beneficiarse de la ayuda de un profesional, hable con su obstetra o comadrona para que le recomienden alguno. Busque médicos especializados en problemas posparto, como los que cuentan con la certificación en salud mental perinatal (PMH-C). 

La psicosis posparto es una emergencia poco frecuente pero grave, al igual que los pensamientos suicidas o homicidas. Si los nuevos padres experimentan estos síntomas, deben buscar atención médica de urgencia llamando al 911, a la línea de atención para crisis 988 o acudiendo a la sala de urgencias más cercana. 

Opciones de tratamiento

Hay ayuda disponible y eficaz, y usted merece recibir apoyo durante este momento tan vulnerable. Se ha demostrado que enfoques terapéuticos como la terapia cognitivo-conductual y la terapia interpersonal son muy eficaces para tratar la depresión posparto.

La terapia puede ser individual para trabajar en las preocupaciones personales, en pareja para abordar el impacto en la relación, o en grupo para obtener apoyo adicional. Muchas personas se benefician de una evaluación con un psiquiatra clínico que puede determinar si los medicamentos podrían ser útiles y seguros.

Hay muchos medicamentos que pueden ser compatibles con la lactancia materna. Trabajar con su proveedor médico para realizar una evaluación de los niveles hormonales y las opciones de tratamiento puede ayudar a mejorar el estado de ánimo. Además, hay servicios más intensivos disponibles, como programas intensivos para pacientes ambulatorios y programas para pacientes hospitalizados con unidades para padres y bebés. 

Para llevar 

Es posible recuperarse de los problemas de salud mental posparto. Para tratar y controlar eficazmente estas afecciones, es importante que un profesional sanitario titulado realice un diagnóstico preciso. 

Si usted o un ser querido necesita atención de salud mental o apoyo y prevención en situaciones de crisis, comuníquese hoy mismo con Willow Health. Ofrecemos citas para el mismo día o para el día siguiente con un psicoterapeuta y un médico especialista en medicamentos psiquiátricos, quienes pueden evaluar sus necesidades e identificar un plan de atención personalizada. 

Fuentes

Tristeza Postparto y Depresión Postparto: Trastornos del estado de ánimo y embarazo | Johns Hopkins Medicine 

Depresión perinatal - Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH) 

Ansiedad posparto | Mental Health America 

Evaluación posparto de la correlación entre los niveles séricos de las hormonas estradiol, progesterona, prolactina y ß-HCG y las mediciones de la presión arterial en pacientes con preeclampsia. 

Cuidados posparto: un enfoque para el cuarto trimestre | AAFP