Cómo establecer propósitos de Año Nuevo para cuidar la salud mental

Con la llegada del nuevo año, muchos de nosotros empezamos a pensar en los propósitos para Año Nuevo, que a menudo se centran en nuestra salud. En 2025, el 42 % de los estadounidenses tenía previsto centrar sus propósitos de Año Nuevo en la salud física. Por el contrario, solo el 25 % se proponía mejorar su salud mental. Pero nuestra salud mental y nuestra salud física van de la mano. Una buena salud mental puede ayudar a fortalecer nuestro sistema inmunológico, desarrollar relaciones más sólidas, afrontar mejor los retos de la vida y mejorar nuestra satisfacción general con la vida.

En este artículo, analizaremos por qué podrías plantearte establecer propósitos de Año Nuevo relacionados con la salud mental. También te guiaremos a través del proceso de establecimiento de objetivos para la salud mental y te daremos ideas para crear tus propios propósitos de Año Nuevo relacionados con la salud mental. 

Por qué la salud mental debería formar parte de tus propósitos de Año Nuevo

Dar prioridad a la superación personal para mejorar la salud mental puede influir en todos los ámbitos de tu vida. Las personas con buena salud mental experimentan:

• Mayor capacidad para afrontar situaciones difíciles o estresantes.
• Mayor autoestima
• Mayor sensación de gratitud
• Mayor capacidad para enfocar y concentrarse.
• Relaciones más sólidas
• Mejores habilidades para la toma de decisiones y la resolución de problemas.
• Aumento de la productividad
• Mejor calidad del sueño
• Mejora de la salud física y reducción del riesgo de enfermedades.

Salud mental y establecimiento de objetivos

Las investigaciones demuestran que establecer objetivos claros y alcanzables puede mejorar nuestra salud mental y física. Sin embargo, los propósitos de Año Nuevo no siempre siguen este patrón. Dado que nuestra sociedad valora la productividad externa, los objetivos a menudo no tienen en cuenta nuestro bienestar emocional. También podemos creer erróneamente que la felicidad proviene de ser productivos y establecer objetivos basados en esto. En cambio, los objetivos que dan prioridad a nuestra salud mental nos ayudan a sentirnos más creativos, con más energía y agradecidos.

Establecer objetivos realistas y sostenibles

Más del 90 % de las personas que se fijan propósitos para Año Nuevo no los cumplen. Las expectativas poco realistas y el pensamiento de «todo o nada» pueden empujarnos a fijarnos metas enormes, casi imposibles de alcanzar. 

También podríamos empezar a compararnos con los demás, fijándonos metas comparables sin pensar en nuestras propias limitaciones. 

Centrarnos en objetivos pequeños y alcanzables puede ayudarnos a crear propósitos realistas. Una forma de hacerlo es utilizando el marco de objetivos SMART, diseñado para ayudar a las personas a alcanzar objetivos a largo plazo siguiendo un acrónimo:

Específico: Asegurarse de que su objetivo sea específico significa que está expresando lo que quiere lograr. Por ejemplo, decir que quiere mejorar su sueño es vago. Pero establecer el objetivo de comenzar a incorporar una rutina para irse a dormir, en la que se da una ducha caliente y luego lee antes de acostarse, es más específico.

M-Medible: Medible se refiere a cómo vas a medir tu progreso hacia tu objetivo. Por ejemplo, si solo dices que quieres meditar más, no podrás saber realmente si estás progresando hacia tu objetivo. Pero establecer el objetivo de meditar al menos 5 minutos, 2 días a la semana, es más medible.

A-Alcanzable: Alcanzable comprueba que el objetivo sea realista. Por ejemplo, el objetivo de caminar una hora al día no es realista para alguien que actualmente no sale a caminar. Un objetivo más realista sería caminar 10 minutos 5 días a la semana.

R-Relevante: Relevante comprueba si tu objetivo es relevante para tu bienestar general. Por ejemplo, decir «Nunca volveré a discutir con mi pareja» no es relevante. Los conflictos son normales, y no compartir los sentimientos puede generar resentimiento. En cambio, un objetivo como asistir a terapia de pareja dos veces al mes para aprender habilidades de comunicación sería más relevante para reducir el estrés en una relación.

T-Time-Bound (Limitado en el tiempo): «Limitado en el tiempo» establece un plazo para comenzar y terminar un objetivo. Por ejemplo, «No volveré a usar el teléfono antes de acostarme» no indica cuándo comenzarás o terminarás un objetivo. En cambio, «A partir del viernes, no usaré el teléfono después de las 9 de la noche durante la próxima semana» sería un objetivo más limitado en el tiempo.

Las mejores resoluciones de Año Nuevo para la salud mental

En esta sección, repasaremos los objetivos de salud mental más populares para el nuevo año con el fin de inspirarte a crear los tuyos propios.

Prioriza el cuidado personal constante

El autocuidado nos garantiza que nos estamos cuidando, lo que nos ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, y a mejorar nuestro estado de ánimo. Un objetivo para priorizar el autocuidado constante puede consistir en incorporar pequeños hábitos diarios que reduzcan el estrés. También puedes programar bloques de tiempo más largos para asegurarte de que dispones del tiempo de descanso que necesitas.

Cuando pienses en ideas para cuidarte en el nuevo año, puede ser útil hacer una lluvia de ideas sobre actividades de autocuidado que te resulten reconfortantes. Recuerda que el autocuidado también incluye formas básicas de cuidarte, como beber suficiente agua o acostarte temprano cuando te sientes cansado. A continuación, puedes trabajar en programar tus ideas de autocuidado en tu agenda. A algunas personas les gusta organizar sus listas según el tiempo que requieren las actividades. De esta manera, pueden elegir actividades de autocuidado en función del tiempo o la energía de que disponen. 

Ejemplos de resoluciones:

• Cada fin de semana prepararé una comida para toda la semana siguiente.
• Beberé un vaso de agua cada mañana antes de tomarme el café.
• Haré un ejercicio de respiración profunda de 2-3 minutos al menos 5 días a la semana.
• Este año voy a probar una nueva afición creativa.

Fortaleciendo tu conciencia emocional

La conciencia emocional te ayuda a reconocer tus sentimientos y procesarlos. También puedes aprender a identificar patrones en tu estado de ánimo, lo que puede ayudarte a realizar cambios para sentirte mejor. Escribir un diario, acudir a terapia y practicar mindfulness son formas de trabajar tu conciencia emocional. Cuando trabajes tu conciencia emocional, intenta centrarte en nombrar las emociones. Esto puede ayudarte a sentir lo que sientes en lugar de evitar la emoción, lo que te ayuda a superarla más rápidamente.

Ejemplos de resoluciones:

• Dedicaré unos minutos cada fin de semana a escribir en mi diario.
• Programaré dos sesiones de terapia al mes.
• Practicaré un escaneo corporal todas las noches antes de acostarme para aprender a percibir lo que ocurre en mi cuerpo sin juzgarlo.

Establece límites más saludables

Complacer a los demás puede significar que nos comprometemos en exceso o hacemos cosas que nos hacen sentir incómodos o abrumados. Tener en cuenta lo que necesitamos y practicar decir «no» a las cosas que no nos benefician puede ayudarnos a establecer límites más saludables. Estos límites más saludables también pueden ayudarnos a encontrar un equilibrio entre el trabajo y el descanso.

Ejemplos de resoluciones:

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• Programaré al menos un día libre de actividades nocturnas cada semana.
• No leeré ni responderé a los correos electrónicos del trabajo después de las 5 de la tarde.
• No hablaré de política. Si alguien saca el tema y no cambia de conversación, me iré.

Fomentar la conexión y la comunidad

El aislamiento puede provocar soledad y problemas de salud mental. Conectar con otras personas es especialmente importante durante los meses de invierno, cuando los días fríos y oscuros pueden hacernos sentir más aislados, lo que aumenta el riesgo de sufrir depresión estacional. Una resolución para crear vínculos y comunidad podría consistir en acercarnos a nuestros seres queridos. También podría significar ampliar nuestro círculo social uniéndonos a grupos de apoyo o haciendo voluntariado.

Ejemplos de resoluciones:

• Programaré una actividad de voluntariado al mes.
• Encontraré y me uniré a un club relacionado con uno de mis intereses.
• Me pondré en contacto con un amigo o familiar una vez a la semana para saber cómo están.

Reducir la sobrecarga digital

Muchos de nosotros utilizamos nuestros dispositivos más de lo que nos gustaría, lo que puede afectar a nuestro sueño y nuestras relaciones, y contribuir a la depresión y la ansiedad. Muchos nos relajamos antes de acostarnos navegando por las redes sociales. Luego, cogemos el teléfono nada más despertarnos. Pero este hábito no es bueno para nuestro cuerpo. Para reducir nuestra sobrecarga digital, podríamos establecer límites en las redes sociales o probar métodos de desintoxicación digital.

Ejemplos de resoluciones:

• Haré una auditoría de mis redes sociales y dejaré de seguir las cuentas que no me hacen sentir bien conmigo misma.
• No revisaré mi correo electrónico ni mis redes sociales durante los primeros 30 minutos después de despertarme.
• No voy a dejar el teléfono en mi habitación.

Cómo mantener los propósitos de salud mental durante todo el año

Un objetivo anual puede parecer abrumador, pero centrarse en desarrollar mejores hábitos puede ayudar a que las cosas sean más manejables. 

Seguir el progreso sin perfeccionismo

Centrarse en la constancia más que en la intensidad puede ayudarte a lograr cambios duraderos. Una forma de hacerlo es llevar un registro de tu progreso utilizando un calendario o una aplicación. A algunas personas también les resulta útil incorporar los hábitos que desean adquirir a sus rutinas diarias.

Por ejemplo, si quieres empezar a practicar ejercicios de respiración, puedes crear el hábito de hacerlo cada mañana mientras se prepara el café. Un diario o una aplicación para registrar tu estado de ánimo también pueden ayudarte a ver cómo los cambios que estás realizando afectan a tu estado de ánimo, lo que puede ayudarte a mantener la motivación. 

También es importante ser flexible con tus objetivos de bienestar emocional. Ten en cuenta que siempre surgen cosas que no podemos controlar y que no es necesario ser perfecto. Para ello, puede ser útil echar un vistazo al progreso que has logrado y celebrar los pequeños logros.

Encontrar responsabilidad y apoyo

Un sistema de apoyo puede facilitar la implementación de nuevos hábitos y el trabajo para alcanzar tus objetivos.

A veces, puede ser tan sencillo como contarle a otra persona en qué estás trabajando, o quizá encuentres a alguien con quien compartir responsabilidades para que os apoyéis mutuamente con reuniones periódicas. Un entrenador o terapeuta también puede ayudarte a establecer objetivos claros y crear un plan para alcanzarlos.

También pueden ayudarte a aprender estrategias útiles para superar cualquier obstáculo que puedas encontrar al trabajar para alcanzar tus objetivos.

Adaptar las resoluciones a medida que creces

A medida que avanzas hacia tus objetivos, las cosas suelen cambiar. Lo que antes era difícil ahora puede resultar fácil, y es posible que tengas que ajustar tus objetivos a lo largo del año para seguir progresando.

A veces, puede ocurrir lo contrario cuando cambian las circunstancias y no somos capaces de alcanzar nuestros objetivos. Si esto ocurre, intenta replanteártelo y pasar de considerarlo un fracaso a verlo como una oportunidad para adquirir conocimientos que podamos utilizar para fijarnos objetivos más acordes con nuestra situación actual.

Para llevar

Los propósitos típicos de Año Nuevo suelen centrarse en los resultados y no tienen en cuenta cómo nos sentimos al trabajar para conseguirlos. Pensar en la salud mental al hacer los propósitos de Año Nuevo y utilizar marcos para establecer objetivos puede ayudarnos a fijarnos metas que aporten algo a nuestras vidas en lugar de causarnos estrés adicional.

En lugar de establecer una resolución de Año Nuevo rígida y poco realista este año, considera establecer una que te ayude a desarrollar hábitos positivos de bienestar mental y que contribuya a tu bienestar general.

Fuentes 

Asociación Americana de Ansiedad y Depresión. (21 de diciembre de 2021). Establecer propósitos para Año Nuevo: tres formas de priorizar tu salud mental. ADAA. https://adaa.org/learn-from-us/from-the-experts/blog-posts/consumer-professional/setting-new-years-resolutions-3

Crisis Text Line. (2 de enero de 2019). Nueve propósitos de Año Nuevo alcanzables para mejorar la salud mental. Crisis Text Line. https://www.crisistextline.org/blog/2019/01/02/9-achievable-new-years-resolutions-to-improve-mental-health/

Equipo de investigación de Drive. (18 de noviembre de 2024). Estadísticas y tendencias sobre los propósitos de Año Nuevo. Drive Research. https://www.driveresearch.com/market-research-company-blog/new-years-resolutions-statistics/

Primeros auxilios para la salud mental EE. UU. (13 de enero de 2020). Propósitos realistas de Año Nuevo para tu salud mental. Primeros auxilios para la salud mental. https://mentalhealthfirstaid.org/news/realistic-new-years-resolutions-for-your-mental-health/

Sutton, A. (2019). Exploración de la asociación entre la salud mental y la consecución de objetivos en personas inscritas en un programa de estilos de vida saludables (tesis de máster, Universidad McMaster). Universidad McMaster. https://prod-ms-be.lib.mcmaster.ca/server/api/core/bitstreams/467c69da-96bd-4248-b0e4-d2249e990fce/content

YouGov. (9 de enero de 2025). Propósitos de Año Nuevo para 2025: la salud, la riqueza y el tiempo en familia son las principales prioridades a nivel mundial. YouGov. https://yougov.com/articles/51276-2025-new-year-resolutions-health-wealth-and-family-time-top-global-priorities