Cómo afrontar la depresión estacional

Es normal sentirse decaído en los meses más fríos. Sin embargo, alrededor del 5% de los adultos experimentan síntomas como fatiga extrema, bajo estado de ánimo y pérdida de interés por actividades que antes disfrutaban.

Estos pueden ser síntomas del trastorno afectivo estacional (TAE). Aunque los síntomas del TAE pueden afectar a tu vida diaria, la buena noticia es que se trata de una enfermedad muy tratable. 

En este artículo, repasaremos qué es la depresión estacional y por qué se produce. También te presentaremos la variedad de opciones de tratamiento que pueden ayudarte a aprender a manejar la depresión estacional.

¿Qué es el trastorno afectivo estacional (TAE)?

El TAE implica síntomas de depresión pero con un patrón estacional, lo que significa que una persona sólo experimenta síntomas durante parte del año. Las personas suelen sentir estos síntomas durante los meses de otoño e invierno, alcanzando a menudo su punto álgido en enero y febrero. Los síntomas suelen mejorar en primavera, cuando vuelve el sol. Sin embargo, un pequeño porcentaje de personas experimenta depresión estacional durante el verano. 

Alrededor del 15% de las personas experimentan la "tristeza invernal". Pero la "tristeza invernal" y el TAE no son lo mismo. Con el TAE, los síntomas son más perturbadores y afectan a la rutina diaria de la persona. El TAE también suele requerir tratamiento profesional para mejorar los síntomas, mientras que la "tristeza invernal" puede controlarse con cambios en el estilo de vida, como hacer más ejercicio o socializar más.  

Síntomas comunes

Los síntomas comunes del TAE incluyen:

• Poca energía y fatiga.
• Cambios en el sueño y el apetito.
• Cambios de humor e irritabilidad.
• Dificultad para concentrarse o tomar decisiones.
• Inquietud.
• Disminución del deseo sexual.
• Sentimientos de culpa o inutilidad.
• Síntomas físicos, como dolores de cabeza o de estómago.
• Retirada de las situaciones sociales.
• Pérdida de interés por las actividades.

Por qué se produce la depresión estacional

Hay varios factores que pueden contribuir a desarrollar depresión estacional. Ciertos grupos de personas son también más propensos al TAE, como las mujeres y quienes viven más lejos del ecuador. 

Factores biológicos

Los investigadores han descubierto que las personas con TAE tienen problemas con los niveles de serotonina y melatonina. Como durante el invierno solemos obtener menos vitamina D debido a la escasa exposición al sol, esto afecta a nuestros niveles de serotonina. Los cambios en los niveles de serotonina y melatonina afectan a nuestros ritmos circadianos (nuestros ciclos de sueño-vigilia). Estos factores biológicos pueden provocar fatiga y baja motivación. También dificultan la regulación del estado de ánimo. 

Factores ambientales y de estilo de vida

Con el frío del invierno, a menudo pasamos menos tiempo al aire libre. Esto puede significar que nos estamos perdiendo los beneficios naturales de pasar tiempo en la naturaleza, que mejoran el estado de ánimo. El mal tiempo también puede hacer que pasemos menos tiempo en contacto con nuestros amigos y familiares, lo que puede afectar directamente al estado de ánimo. 

El invierno también coincide con las vacaciones estacionales, que pueden añadir estrés y presión adicionales a nuestras vidas. Para algunas personas, esto puede contribuir a sentimientos de ansiedad y depresión.

Enfoques de tratamiento basados en la evidencia

Para muchas personas, buscar tratamiento puede parecer abrumador y provocar ansiedad, pero es importante saber que el TAE es una enfermedad muy tratable y que recibir tratamiento puede ayudarle a sentirse mejor más rápidamente. Además, existen varias opciones de tratamiento de la depresión estacional, por lo que tú decides qué opciones quieres probar y cuándo.

Terapia de luz

La terapia con luz brillante (BLT), también conocida como fototerapia, utiliza luces especiales que le exponen a todo el espectro de luz, similar al que proporciona el sol. Se considera un tratamiento eficaz contra la depresión estacional, que ayuda a aliviar los síntomas en alrededor del 40% al 60% de las personas.

La fototerapia ayuda a regular la producción de serotonina y melatonina, así como a restablecer el ritmo circadiano. La gente suele notar que sus síntomas empiezan a mejorar al cabo de una o dos semanas de utilizar la luz.

Cuando se utiliza la fototerapia, lo mejor es trabajar con un profesional de la salud mental. Ellos podrán indicarte si la fototerapia es una buena opción para ti. Por ejemplo, la fototerapia puede no ser recomendable para las personas con trastorno bipolar, ya que puede desencadenar la manía. Tu profesional de la salud mental también te dirá cuál es la mejor manera de utilizar la luz. Por lo general, se recomienda utilizar la luz a primera hora de la mañana durante 30 a 90 minutos al día. 

Opciones de tratamiento profesional

Si tus síntomas afectan a tu vida diaria o no mejoran, considera la posibilidad de pedir ayuda a un profesional. Pueden ayudarte a evaluar si padeces TAE o si tus síntomas se deben a otro trastorno mental. También pueden ayudar a descartar afecciones físicas que pueden causar síntomas similares, como problemas de tiroides.

La terapia conversacional es uno de los tratamientos recomendados para el trastorno afectivo estacional. A menudo se recomienda la terapia cognitivo-conductual para el trastorno afectivo estacional (TCC-TAS). Este tipo de terapia se centra en la conexión entre pensamientos, sentimientos y conductas. Ayuda a las personas a aprender a identificar y cambiar los patrones de pensamiento negativos y a empezar a introducir actividades agradables.

La medicación también puede ser útil para aliviar los síntomas del TAE. Se suelen utilizar inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) o bupropión, un antidepresivo. Las personas con TAE suelen tomar estos medicamentos entre otoño y primavera. 

Suplementos de vitamina D

Un nivel bajo de vitamina D puede aumentar el riesgo de depresión. Esto se debe a que la vitamina D ayuda a controlar los neurotransmisores, como la serotonina. Los niveles de vitamina D suelen analizarse sólo si se presentan síntomas.

La Academia Nacional de Medicina de EE.UU. recomienda 600 unidades internacionales (UI) para los adultos de 19 a 69 años. Para los mayores de 70 años, la recomendación es de 800 UI. Puedes obtener vitamina D tomando suplementos o alimentos enriquecidos. Entre ellos se encuentran algunos cereales de desayuno y productos lácteos.

Para el TAE, lo más eficaz es empezar a tomar suplementos de vitamina D antes de que llegue la oscuridad invernal. Combinar la vitamina D con magnesio ayuda a activarla, por lo que puede ser útil aumentar la ingesta de alimentos ricos en magnesio, como verduras de hoja verde, frutos secos, semillas y chocolate negro (al menos al 70%). 

Estrategias de estilo de vida para controlar el TAE

Las estrategias de estilo de vida, como dormir lo suficiente y comer de forma equilibrada, son importantes para el bienestar general y pueden ayudar a controlar los síntomas del TAE. 

Maximizar la exposición a la luz

Dado que la luz influye tanto en el TAE, puede ser útil maximizar la exposición a la luz. Puede dar prioridad a salir al exterior en busca de luz natural durante las horas diurnas. También puedes trabajar para optimizar tu espacio de trabajo en casa.

Por ejemplo, si trabajas desde casa, coloca tu puesto de trabajo cerca de una ventana para que te dé la luz natural. Abre las persianas de tu casa durante el día para que entre la máxima luz natural posible.

A algunas personas les gusta utilizar un despertador al amanecer, sobre todo en invierno, para que su cuerpo se despierte de forma natural con la luz. Y esta estrategia también podría ayudar a mejorar el TAE. Algunas pruebas han demostrado que los simuladores del amanecer pueden reducir los síntomas de la depresión con la misma eficacia que la luz brillante. 

Ejercicio y actividad física

El ejercicio puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y aumentar los niveles de energía. Si es posible, hacer ejercicio al aire libre y con luz natural puede ser lo más beneficioso. Por ejemplo, dar un paseo o disfrutar de una actividad invernal como el esquí o las raquetas de nieve. Si hace mal tiempo, camina en una cinta, utiliza una elíptica o monta en bicicleta estática junto a una ventana. Así recibirás más luz natural.

Puede ser difícil motivarse para hacer ejercicio, especialmente cuando se experimentan síntomas de depresión.

Tenga en cuenta que el ejercicio no tiene por qué ser intenso para ser eficaz. Incorporar algo que le guste puede ayudar a que resulte más motivador. Por ejemplo, puede caminar para tomar una bebida caliente o elegir dar un paseo por una zona con muchas decoraciones de temporada para disfrutar. Algunas personas también descubren que programar algo les ayuda a seguir adelante con sus planes. Por ejemplo, puedes apuntarte a una clase de gimnasia o quedar con un amigo en el gimnasio. 

Conexión y apoyo social

Tanto los síntomas de la depresión estacional como el tiempo oscuro y frío pueden provocar la necesidad de aislarse. Pero estar solo puede empeorar los síntomas. Abrirse a los seres queridos de confianza y seguir siendo sociable es una forma importante de cuidar de uno mismo.

Planificar conexiones constantes, como una cita mensual para tomar un café o una cita semanal por teléfono, puede ayudarle a mantenerse en contacto con sus seres queridos. Organizar actividades divertidas con antelación también puede ayudarte a seguir manteniendo relaciones sociales y, al mismo tiempo, darte algo que te haga ilusión. Si no es seguro conducir, opta por conectar con tus amigos y familiares virtualmente, por ejemplo a través de un videochat. 

Los grupos de apoyo también pueden ser útiles para controlar el TAE. En ellos, te pondrás en contacto con personas que experimentan cosas similares a las tuyas y aprenderás estrategias para controlar los síntomas: 

Comunidad en línea sobre ansiedad y depresión ADA Peer to Peer

Grupos de apoyo en línea de la Alianza para la Depresión y el Trastorno Bipolar

Encuentra un grupo de apoyo - Psychology Today

Serie de apoyo durante las fiestas - Pathlight Mood & Anxiety Center

Grupos de apoyo LiveWell

Grupo de apoyo para la recuperación NAMI Connection

SAMSHA: Encuentre un grupo de apoyo para la salud mental, las drogas y el alcohol

Para llevar

Los síntomas de la depresión estacional pueden ser difíciles de controlar. Pero muchas personas son capaces de controlar sus síntomas con éxito. Si sabe que padece depresión estacional invernal, puede resultarle útil crear un plan para controlar estos síntomas cada año. Empezar el tratamiento cuando cambian las estaciones y antes de que aparezcan los síntomas puede ayudar a controlar el TAE a largo plazo. 

Recursos de apoyo adicional

La vida con el trastorno afectivo estacional (TAE) - Mental Health America

Más que tristeza invernal: Entender el trastorno afectivo estacional - Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias

Curso gratuito sobre el trastorno afectivo estacional - Vivir la vida al máximo

Medidas para combatir el trastorno afectivo estacional (TAE) y la depresión navideña - Anxiety and Depression Association of America

Fuentes

Asociación Americana de Psiquiatría. (2025). Trastorno afectivo estacional (TAE). https://www.psychiatry.org/patients-families/seasonal-affective-disorder

Clínica Cleveland. (2022, 10 de abril). Depresión estacional (trastorno afectivo estacional). https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9293-seasonal-depression

Corliss, J. (2022, 28 de octubre). Terapia de luz: ¿No sólo para la depresión estacional? Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/light-therapy-not-just-for-seasonal-depression-202210282840

Danilenko, K. V., & Ivanova, I. A. (2015). Simulación del amanecer vs. luz brillante en el trastorno afectivo estacional: Efectos del tratamiento y preferencia subjetiva. Journal of Affective Disorders, 180, 87-89. https://doi.org/10.1016/j.jad.2015.03.055

Medicina Johns Hopkins. (s.f.). Trastorno afectivo estacional. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/seasonal-affective-disorder

Melrose, S. (2015). Trastorno afectivo estacional: Una visión general de los enfoques de evaluación y tratamiento. Investigación y tratamiento de la depresión, 2015, Artículo 178564. https://doi.org/10.1155/2015/178564

Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. (2022, 27 de septiembre). Vitamin D for heart health: where the benefits begin and end. https://www.nhlbi.nih.gov/news/2022/vitamin-d-heart-health-where-benefits-begin-and-end

Solan, M. (2024, 1 de noviembre). Se publican nuevas directrices para el análisis y la administración de suplementos de vitamina D. Harvard Health Publishing.