Cómo lidiar con la soledad durante las fiestas

A menudo, sentimos que debemos estar alegres durante las fiestas. Sin embargo, para muchas personas, las fiestas pueden generar estrés. La Asociación Americana de Psicología (APA) afirma que dos de cada cinco personas se sienten más estresadas durante esta época del año. Extrañar a los seres queridos, no pasar tiempo con ellos y sentirse excluido son algunas de las principales causas del estrés durante las fiestas.

Si sientes soledad durante las fiestas, ten en cuenta que no es algo raro. Y hay muchas cosas que puedes hacer para encontrar consuelo y conexión.

En este artículo, exploraremos por qué la soledad puede sentirse más intensa en esta época del año. También compartiremos consejos sobre cómo manejar la soledad y apoyar tu bienestar emocional durante las fiestas.

¿Por qué la soledad se siente más fuerte en época de vacaciones?

Las expectativas culturales y sociales suelen sugerir que las vacaciones perfectas consisten en estar con los seres queridos. Muchos de nosotros sentimos la presión de crear las «vacaciones ideales». Esto puede generar estrés a la hora de organizar la estancia y comprar regalos. También podemos compararnos con otras personas en las redes sociales y sentir que tenemos que alcanzar la imagen de «familia feliz» que vemos en Internet.

La temporada navideña también nos saca de nuestras rutinas diarias habituales. A veces, este cambio en la rutina puede afectar nuestra salud mental durante las fiestas, provocando sentimientos como la soledad. Las decoraciones y la música que nos rodean pueden recordarnos las fiestas pasadas. Si nuestras fiestas son diferentes este año o las celebramos sin un ser querido, también pueden surgir sentimientos de dolor.

También es importante señalar que la soledad es algo personal. Algunas personas disfrutan de la paz y la tranquilidad y sienten que pasar tiempo a solas les da tiempo para centrarse en sí mismas. Otras pueden sentirse solas, incluso cuando están rodeadas de gente.

Desencadenantes comunes de la soledad durante las fiestas

Ser consciente de los desencadenantes comunes puede ayudarte a comprender mejor por qué te sientes solo durante las fiestas. Entre los desencadenantes comunes se incluyen:

• Vivir lejos de la familia: Estar lejos de la familia durante las fiestas puede hacerte sentir excluido o solo.
• Duelo o ruptura reciente: pasar las fiestas sin alguien puede suponer un gran cambio, y puede resultar difícil practicar algunas tradiciones navideñas sin esa persona.
• Transición al nido vacío o a la jubilación: A medida que los hijos se hacen adultos, es posible que empiecen a pasar las vacaciones en otros lugares, o que la alegría que traían consigo las fiestas ya no sea la misma que cuando los hijos vivían en casa.
• Cambios importantes en la vida: Los cambios importantes en la vida, como una mudanza reciente, la pérdida del empleo o una separación, pueden cambiar el panorama de nuestras vacaciones y provocar soledad.
• Trastornos mentales que aumentan el aislamiento: Entre los trastornos mentales que aumentan el aislamiento se encuentran la depresión y la ansiedad. Estos problemas pueden dificultar la conexión con los demás y agravar la sensación de soledad. El trastorno afectivo estacional (TAE) también es más frecuente en esta época del año, lo que puede contribuir a la sensación de soledad.
• Expectativas poco realistas: Las expectativas elevadas pueden provocar tristeza y estrés durante las vacaciones, lo que puede hacernos sentir solos.

El impacto emocional y físico de la soledad

La soledad puede afectar la salud física y el bienestar emocional de una persona. La soledad está asociada con niveles más altos de cortisol, la hormona del estrés, lo que puede aumentar los sentimientos de estrés y ansiedad. Esto puede conducir a un aumento de los sentimientos de estrés y ansiedad. El aislamiento social puede aumentar el riesgo de depresión. La soledad y la depresión también se influyen mutuamente. Sentirse solo puede conducir a la depresión. Luego, la depresión dificulta la socialización. Esto puede crear un círculo vicioso en el que las personas pueden quedar atrapadas.

El aumento del estrés y la ansiedad provocados por la soledad también pueden afectar físicamente a una persona. Pueden influir en nuestros hábitos alimenticios y de sueño, lo que contribuye aún más a los síntomas del estrés. Con el tiempo, esto puede provocar más dolores y molestias. Es posible que sufras dolores de cabeza, problemas digestivos, fatiga y dificultades para concentrarte.

Cómo lidiar con la soledad durante las fiestas

Tener estrategias para lidiar con la soledad durante las fiestas puede ayudarte a estar preparado cuando surjan estos sentimientos.

Reconoce y valida tus sentimientos.

Cuando surgen sentimientos incómodos, tendemos a ignorarlos. Podemos sentir que debemos estar felices durante las fiestas o que nuestros problemas no son tan graves como los de los demás. Sin embargo, ignorar lo que sentimos a menudo puede empeorar esos sentimientos. En cambio, aceptar la soledad sin juzgarla nos permite superar esos sentimientos. 

Mostrar compasión por nosotros mismos nos permite aceptarnos tal y como somos. Ten en cuenta que las vacaciones suelen parecer perfectas en las películas y en las redes sociales, pero eso no es la realidad. Está bien sentirse decepcionado o solo durante las vacaciones. Hablar de tus sentimientos con un amigo, un familiar o un terapeuta puede aliviar tu carga emocional. También ayuda a tus seres queridos a comprenderte mejor.

Reconecta y comunícate

Estar solo a menudo puede resultar abrumador, pero hay formas de conectar con otras personas si lo deseas. Si tienes amigos y familiares que están lejos, saca tiempo para llamarles o hacer videollamadas con ellos, o envíales una tarjeta o una carta.

Los grupos de apoyo también pueden ser una forma de conectar con otras personas a nivel personal mientras se recibe apoyo en materia de salud mental. Muchas personas se sienten solas o necesitan ayuda durante las fiestas, lo que crea otra forma de conectar con los demás. Intente explorar oportunidades de voluntariado que sean significativas para usted, como servir comida en un comedor social, acoger a una mascota o conectar con residentes de residencias de ancianos que necesiten charlar.

Los pequeños momentos de conexión también pueden ayudarte a sentirte menos solo. Intenta llevarle la comida a un ser querido, hornea dulces para un vecino o incluso saluda a alguien con quien te cruces mientras das un paseo. Incluso pasar tiempo en un lugar público, como una cafetería, una biblioteca o un lugar de culto, puede hacer que las personas se sientan menos solas.

Crea nuevas tradiciones navideñas

A veces, seguir practicando nuestras tradiciones navideñas habituales puede hacernos sentir solos o decepcionados porque las cosas ya no son como antes. Crear nuevas tradiciones navideñas puede ayudarte a encontrar alegría en cómo son las cosas ahora. En lugar de centrarte en las expectativas de los demás, sé consciente y piensa en lo que tiene un significado personal para ti.

Puedes optar por probar una nueva receta, ver una película navideña que se haya estrenado recientemente o pasar las vacaciones en un lugar diferente. A algunas personas les gusta dedicar su tiempo a actividades navideñas no tradicionales. Esto puede incluir escribir un diario, dar paseos por la naturaleza, planificar un viaje o reorganizar la casa para el nuevo año.

Apoyo a la salud mental durante las fiestas

Cuidar tu salud mental durante las vacaciones es importante para prevenir y controlar los sentimientos de soledad.

Establecer límites y gestionar los desencadenantes

Durante las fiestas navideñas, es probable que las personas y las expectativas exijan más de tu tiempo. Ten en cuenta que está bien decir que no o posponer los encuentros hasta un momento menos ajetreado para poder cuidar de ti mismo. Esto incluye decir que no a eventos abrumadores y elegir la compañía de personas que te apoyan en lugar de aquellas que te quitan energía. Practicar decir que no o explicar tus límites puede hacer que esto resulte menos abrumador en el momento.

Asegúrate de reservar tiempo para recargar tus baterías sociales y hacer espacio para el tiempo libre para hacer lo que te gusta. Pero intenta evitar estar en las redes sociales durante este tiempo, ya que se ha demostrado que el uso intensivo de las redes sociales aumenta la sensación de soledad. En su lugar, concéntrate en las cosas que te llenan, como escuchar música, darte un baño o una ducha caliente, preparar una comida nutritiva, practicar yoga o pasar tiempo al aire libre.

Practicar el autocuidado y la atención plena

El autocuidado es importante para ayudarte a lidiar con el estrés de las fiestas, y las prácticas de mindfulness pueden ayudarte a aprender a concentrarte en el presente sin expectativas emocionales. Elegir hacer ejercicio para mejorar tu estado de ánimo, hacer algo creativo o probar algo nuevo son formas de practicar el autocuidado.

Ser consciente de cómo pasas tus días también puede ser útil. A menudo rompemos con nuestras rutinas habituales durante las vacaciones, lo que puede afectar a nuestra salud mental. Crear una rutina vacacional en la que dediques tiempo al cuidado personal, a las comidas equilibradas y al descanso puede ayudarte a gestionar esto.

Practicar el arraigo y la gratitud también puede ayudar a mejorar tu salud mental. Las prácticas de arraigo pueden ayudar a regular las emociones. Entre ellas se incluyen sintonizar con tus sentidos, respirar profundamente y relajar los músculos de forma progresiva. Una práctica de gratitud, como escribir un diario o meditar, puede promover sentimientos de felicidad. También ayuda a reducir el estrés, la depresión y la ansiedad.

Cuándo buscar ayuda profesional

Si los síntomas de soledad durante las fiestas comienzan a afectar tu vida cotidiana, dificultando el cumplimiento de tus responsabilidades o el disfrute de las actividades que normalmente te gustan, tal vez sea el momento de buscar ayuda. Los sentimientos de soledad que no desaparecen o que no parecen mejorar también pueden beneficiarse del apoyo profesional. La terapia o el asesoramiento en línea pueden ayudarte a comprender por qué te sientes así y enseñarte estrategias útiles para controlar los síntomas.

Conclusión

No es raro sentirse solo durante las fiestas. Pero hay formas de manejar estos sentimientos, como volver a conectar con otras personas y crear nuevas tradiciones navideñas. También es importante cuidar tu salud mental durante estas épocas tan ajetreadas del año, practicando el autocuidado y estableciendo límites. La terapia puede ser una parte importante del autocuidado. 

Fuentes y recursos

Asociación Americana de Psicología. (30 de noviembre de 2023). Incluso una temporada festiva alegre puede causar estrés a la mayoría de los estadounidenses. https://www.apa.org/news/press/releases/2023/11/holiday-season-stress

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (15 de mayo de 2024). Efectos de la soledad y el aislamiento social en la salud. https://www.cdc.gov/social-connectedness/risk-factors/index.html

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (26 de mayo de 2023). Soledad. How Right Now. https://www.cdc.gov/howrightnow/emotion/loneliness/index.html

Crisis Text Line. (s. f.). Soledad. Crisis Text Line. https://www.crisistextline.org/topics/loneliness/

Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales. (s. f.). Grupos de apoyo. Consultado el 28 de noviembre de 2025, en https://www.nami.org/support-education/support-groups/

Smith, A. P. y Alheneidi, H. (2023). Internet y la soledad. AMA Journal of Ethics, 25(11), E833-E838. https://doi.org/10.1001/amajethics.2023.833