Qué hacer durante un episodio retrospectivo de TEPT

Los flashbacks se producen cuando alguien experimenta un recuerdo intrusivo de un acontecimiento traumático pasado. Estas experiencias pueden parecer como si el trauma se repitiera en el momento presente.

A menudo se experimentan recuerdos visuales y otros aspectos sensoriales del suceso traumático. Es fundamental aprender estrategias de afrontamiento para prepararse y gestionar los flashbacks.

Los flashbacks pueden ser abrumadores y aterradores, por lo que tener un plan es esencial. En este artículo trataremos varias técnicas que pueden ayudar a muchas personas, como las técnicas de enraizamiento, respiración y autoconversación, así como orientación sobre qué hacer si necesitas apoyo adicional.

Comprender los flashbacks del TEPT

En momentos de gran estrés, como un acontecimiento traumático, los recuerdos tienden a codificarse incorrectamente durante el proceso de transformación de los recuerdos a corto plazo en recuerdos a largo plazo, lo que significa que todas las entradas visuales y sensoriales no se unen de forma ordenada. Esto puede hacer que los recuerdos de acontecimientos traumáticos sean inconexos, incompletos y difíciles de controlar. 

Los flashbacks suelen parecer reales y como si estuvieran ocurriendo en el presente porque, durante un flashback, eso es exactamente lo que el cerebro parece creer que está ocurriendo. Varias partes del cerebro, como la amígdala, la ínsula y las áreas sensoriales y motoras, se activan, mientras que otras partes del cerebro muestran menos actividad, lo que da lugar a una sensación de "no saber"que las personas que experimentan flashbacks suelen describir. No ocurre lo mismo con los recuerdos normales, que se almacenan, a los que se accede y que se experimentan de formas distintas. 

Tipos de flashback 

Existen varios tipos de experiencias asociadas a la vivencia de un flashback. 

• Los flashbacks visuales consisten en "ver" en la mente imágenes relacionadas con el suceso traumático. No todo el mundo lo experimenta, ya que no todo el mundo tiene un pensamiento visual.
• Los flashbacks emocionales son la reexperimentación de emociones asociadas a un acontecimiento. Muchas personas experimentan emociones abrumadoras, como ansiedad, miedo, pánico, ira y tristeza. 
• Los flashbacks somáticos implican experimentar recuerdos corporales y sensaciones físicas relacionadas con el trauma, que a veces pueden implicar sensaciones físicas de dolor y malestar. 
• Algunas personas pueden tener sueños o pesadillas sobre el trauma, mientras que otras pueden tener sueños no relacionados con el suceso en sí que les resulten perturbadores.
• La disociación se produce cuando una persona se siente desconectada de su cuerpo o es incapaz de recordar tramos de tiempo.

Cómo reconocer un flashback 

No todo el mundo los experimenta de la misma manera, pero hay varias formas de saber si estás empezando a tener un flashback. Algunas personas empiezan a experimentar ansiedad, mientras que otras se sienten fatigadas. Muchas personas tienen una sensación de desorientación, confusión o problemas para pensar con claridad. Si ya has experimentado uno antes, recuerda cómo empezó y anota las experiencias iniciales que tuviste. Reconocer sus patrones personales puede ser un aspecto útil para afrontar y manejar los flashbacks. 

Estrategias inmediatas de conexión a tierra

La técnica sensorial 5-4-3-2-1

La técnica 5-4-3-2-1 involucra los cinco sentidos y ayuda a utilizar el momento presente para anular la sensación del cerebro de estar siendo arrastrado al pasado debido a un flashback. Para probar esta técnica:

• Nombra 5 cosas que puedas ver
• Nombra 4 cosas que puedas tocar (y tócalas)
• Nombra 3 cosas que puedas oír
• Nombra 2 cosas que puedas oler
• Nombra 1 cosa que puedas saborear

Oriéntese al presente 

Orientarse en el momento presente es otra forma de superar la sensación de "no saber" asociada al acontecimiento traumático pasado, que puede resultar abrumadora y perturbadora. Pruebe a decir en voz alta la fecha y hora actuales, su ubicación y su edad. Puede intentar mirar a su alrededor y describir su entorno en detalle. Además, haz afirmaciones que reflejen la realidad, como "Estamos en [año], no en [año del trauma], y ahora estoy a salvo".

Técnicas físicas de conexión a tierra

Las estrategias de enraizamiento físico, también conocidas como somáticas, pueden ayudar utilizando el cuerpo como medio para recuperar la sensación de seguridad.

Pruebe a sentir los pies en el suelo, caminar sobre una superficie con textura o dar pisotones en el suelo. Presiona las manos contra la pared, aprieta una almohada o manta, o aplaude. Prueba a agarrarte a un cubito de hielo o a echarte agua fría en la cara. Toca distintas variedades de texturas a tu alrededor. 

La relajación muscular progresiva es otra estrategia que muchos consideran útil. Consiste en tensar y relajar los músculos mientras se respira lenta y profundamente. Empieza por la cabeza y ve bajando por el torso hasta llegar a los pies.

Conexión a tierra basada en el movimiento

Existen muchas estrategias de conexión a tierra basadas en el movimiento, como ponerse de pie y caminar, hacer estiramientos suaves o posturas de yoga, saltar a la comba o realizar otras actividades físicas. El movimiento nos ayuda a conectar con el presente utilizando no sólo los cinco sentidos mencionados, sino también la propiocepción.

Este sentido es la conciencia que tiene nuestro cuerpo de sí mismo en su entorno. Al utilizar todo el cuerpo y todos los sentidos, el cerebro recibe una gran cantidad de información nueva y fresca para procesar, lo que le ayuda a dar prioridad al momento presente en lugar de a los recuerdos almacenados.

Técnicas de respiración para el TEPT

Método de respiración en caja

El método de la respiración en caja es una práctica probada para calmar el sistema nervioso. Funciona utilizando los pulmones para decirle al cerebro que todo va bien. Cuando nos encontramos bajo una amenaza real y presente, nuestro cuerpo no puede respirar lenta y profundamente.

Al hacerlo, el cerebro recibe señales del cuerpo de que estás a salvo, lo que puede ayudar a que el sistema nervioso se ralentice. Inténtalo:

• Inspira 4 veces
• Mantenga durante 4 cuentas
• Espire durante 4 cuentas
• Mantenga durante 4 cuentas
• Repita 

Respiración Exhalada Prolongada 

Otra estrategia es respirar con una espiración prolongada. Esto también empieza a activar el sistema nervioso parasimpático, también conocido como modo "descansar y digerir", que ayuda a ralentizar el ritmo cardíaco y a reducir el pánico. 

• Inspira 4 veces
• Espire durante 6-8 cuentas
• Repita

Respiración acompasada con conteo 

La respiración acompasada es otra opción, que consiste en contar las respiraciones para ayudar a centrar la mente. Prueba a ponerte una mano en el pecho y la otra en el vientre, e intenta respirar sólo de forma que la mano que está en el vientre se eleve. Esta técnica también se conoce como respiración diafragmática.

Usar los sentidos para conectarse a tierra

Utilizar los sentidos puede ser una forma muy eficaz de conectar con el momento presente. Aquí tienes varios tipos de actividades sensoriales que puedes probar. Lo mejor es tener unas cuantas para elegir en tu caja de herramientas de afrontamiento.

Aromas fuertes

El olor puede ser una poderosa herramienta de regulación emocional. Debido a la estructura de nuestro cerebro, el mero hecho de oler algo activa el hipocampo y la amígdala. Prueba a crear un kit de aromas con: 

• Aceites esenciales (menta, lavanda, eucalipto)
• Granos o posos de café
• Cáscaras de cítricos
• Loción perfumada o desinfectante de manos

Objetos táctiles 

Participar en una actividad física con las manos puede ayudar a liberar energía nerviosa, y también utiliza las partes altamente sensibles de las manos para enviar mensajes calmantes al sistema nervioso. He aquí algunos objetos que pueden utilizarse con este fin:

• Pelotas antiestrés o juguetes inquietantes
• Piedras lisas o cristales
• Tejido suave o materiales con textura
• Cuentas de preocupación o mala
• Objetos de confort personal
• Jugar con harina o masa

Cambios de temperatura

Los cambios de temperatura son un conocido "truco" para regular el sistema nervioso. En particular, el frío puede ayudar a ralentizar el ritmo cardíaco. Cuando nuestro cuerpo experimenta un cambio de temperatura, puede ayudar a distraer al sistema nervioso de un factor de estrés emocional, permitiéndole centrarse en la tarea crucial de regular la temperatura corporal. Inténtalo:

• Bolsas de hielo u objetos congelados
• Agua fría en muñecas y cara
• Té o café caliente
• Ducha o baño caliente (cuando sea seguro)

Técnicas gustativas

El gusto es otro sentido que puede utilizarse para ayudar a enraizarse. Prueba a usar algo que te guste, por ejemplo, pero no solo:

• Mentas fuertes o caramelos ácidos
• Mascar chicle
• Limón o lima
• Canela o jengibre

Estrategias mentales y cognitivas

Cuando se experimenta un flashback, también hay algunas cosas que se pueden hacer para ayudarse a sí mismo a superar el momento, así como para ayudar a conectarse a tierra. 

Autoconversación y afirmaciones 

Crea algunas afirmaciones personalizadas que sepas que necesitas escuchar. Dígase estas cosas a sí mismo en silencio o en voz alta, lo que le resulte más cómodo. Algunos ejemplos son

• "Eso era antes, esto es ahora"
• "Estoy a salvo en este momento, el peligro ha pasado"
• "Esta sensación pasará, siempre pasa"
• "Sobreviví entonces y sobrevivo ahora"

Pruebas de realidad

La prueba de realidad es un método para comparar cómo se siente algo (tu mundo interno) con cómo son las cosas en realidad (el mundo externo). Cuando alguien experimenta un flashback, puede sentir que está de vuelta en una situación peligrosa o dolorosa, pero en realidad no es exacto.

Centrarte en el contraste entre cómo te sientes y dónde estás en ese momento puede ayudarte a evaluar tus pensamientos y sentimientos de una forma más útil. Intenta comparar circunstancias traumáticas pasadas con tu realidad actual. ¿Cuáles son las diferencias concretas? Otra cosa que puedes intentar es comprobar los hechos (tu edad, año, lugar y entorno).

Visualización de un lugar seguro 

La visualización de un lugar seguro consiste básicamente en crear un espacio mental seguro utilizando tu imaginación. Puede ser un lugar real que represente una sensación de seguridad y calma, o puedes inventarte algo que te haga sentir bien.

Intenta imaginar cómo sería estar en ese espacio seguro utilizando tus cinco sentidos. Practica estar en ese espacio seguro durante los momentos de calma y familiarízate con él. Una vez que se haya convertido en un lugar familiar, puedes utilizarlo como ancla durante los flashbacks.

Técnica del contenedor 

La técnica del contenedor puede ser una forma de alivio temporal. Puedes imaginarte guardando el recuerdo en una caja y diciéndote a ti mismo que podrás abrirla más tarde con tu terapeuta o cuando te sientas seguro. Esto puede ayudar a crear cierta distancia con el recuerdo del trauma que es demasiado abrumador en este momento. 

Cuándo buscar ayuda inmediata

Es esencial reconocer cuándo tú o un ser querido necesitáis buscar apoyo profesional. Este puede ser el caso si alguien es incapaz de salir de un flashback o de periodos prolongados de disociación, o si es incapaz de cuidar de sí mismo.

Situaciones de crisis

El 988 National Crisis Hotline puede ser un recurso valioso si no está seguro de qué hacer y nadie está en peligro inmediato para sí mismo o para los demás. Pueden ofrecer apoyo a las personas que tienen pensamientos suicidas o autolesivos, y ponerte en contacto con recursos locales para crisis de salud mental con el fin de evaluar las opciones de tratamiento. 

Situaciones de emergencia

El número de emergencias 911 debe utilizarse cuando alguien muestre un comportamiento violento hacia sí mismo o hacia los demás, si alguien presenta riesgo activo de autolesión o suicidio, si es incapaz de volver a la realidad o en caso de emergencias médicas (lesiones, problemas cardíacos, respiratorios). Prepárese para informarles de su ubicación, los signos y comportamientos que observa, cualquier problema de seguridad y si la persona tiene alguna enfermedad subyacente. 

Para llevar

Existen una serie de estrategias útiles para gestionar y afrontar las escenas retrospectivas. La conexión a tierra a través de los sentidos y el cuerpo puede ayudarle a volver al presente. Las técnicas de respiración pueden ayudar a ralentizar el ritmo cardíaco y el sistema de respuesta a la amenaza del cuerpo, mientras que las estrategias mentales y cognitivas pueden recordarle lo que es verdadero y real en el momento presente. 

La recuperación de flashbacks y trastorno de estrés postraumático es posible. Si usted o su ser querido está buscando atención de salud mental para la recuperación del trastorno de estrés postraumático o el apoyo a la crisis y la prevención, llegar a nosotros en Willow Salud hoy. Ofrecemos citas en el mismo día o al día siguiente con un psicoterapeuta y un clínico de medicación psiquiátrica, que pueden evaluar sus necesidades e identificar un plan de atención individualizada. 

Preguntas frecuentes

He aquí algunas respuestas a algunas preguntas frecuentes sobre los flashbacks.

¿Los flashbacks desaparecerán algún día por completo? 

Esto depende de la persona, pero la mayoría experimenta menos flashbacks y menos graves con el tiempo.

¿Cuánto tarda la terapia en reducir los flashbacks?

Cada persona es diferente y no existe una solución rápida para superar un trauma. La recuperación puede llevar tiempo, pero muchas personas experimentan alivio de los peores síntomas en 15-20 sesiones de terapia. Las personas con necesidades más complejas, como trastornos mentales subyacentes, pueden necesitar terapia durante períodos más prolongados.

¿Los flashbacks son un signo de que estoy empeorando?

Para muchas personas, los síntomas suelen empeorar antes de mejorar. Experimentar flashbacks puede ser en realidad una señal de que, ahora que estás en un entorno seguro, tu cerebro y tu cuerpo están procesando por fin el suceso traumático. Los flashbacks son simplemente una señal de que necesitas apoyo.

¿Puedo conducir o trabajar con recuerdos del TEPT?

Si le preocupa su capacidad para conducir o trabajar mientras experimenta flashbacks, se recomienda consultar a un médico que pueda evaluar su situación individual y elaborar el mejor plan para garantizar su seguridad.

Fuentes 

Artículo completo: Reexperimentación de sucesos traumáticos en el TEPT: nuevas vías de investigación sobre recuerdos intrusivos y flashbacks 

¿Cuánto tarda en hacer efecto el tratamiento? 

El papel de la memoria evocada por el olor en la salud psicológica y fisiológica - PMC 

TIPP: Habilidades DBT, hojas de trabajo, vídeos, ejercicios 

Conceptos básicos del TEPT 

Trastorno de estrés postraumático - Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH)